科學健身18法教學視頻

① 如何科學健身減肥

科學的健身減肥計劃需要飲食計劃的配合，二者缺一不可。
鍛練方面：
有氧專運動40-60分鍾。慢跑屬連續40分鍾，要做成有氧運動才行，有氧運動的定義是心率110-140，用呼吸來說就是不用大口喘氣。有氧運動的時間也是要每周加幾分鍾，這樣才能保持強度。如果慢跑40分鍾無法堅持，中間可以快走一段時間。
飲食方面：
一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到減肥的目的。

② 初學者鍛煉腹肌方法

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，

那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。

一、仰卧卷腹：

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

③ 求一套科學的健身方法，要求如下

循序漸進 根據自己的具體情況來鍛煉

傳統醫學認為夏煉的目的是以健脾養心.益氣生津為主.鍛煉的方式則是以靜為主.以動為輔.動靜結合.使人體適應夏季氣候變化.增強體質.提高抗暑的能力.暑熱逼人多流汗.易傷心血,暑熱和暑濕損傷脾胃.使脾胃運化功能減弱.導致人體食慾不佳.體倦乏力.因此.夏煉應採取不勞形神.不傷津液的方式進行鍛煉.

夏夏季參加體育活動必須講究方法.才能收到好的健身效果.

第一.最好在清晨或傍晚天氣涼爽時.進行室外運動鍛煉.清晨起來應到公園.湖邊.庭院等空氣較為新鮮的地方活動.

第二.運動量要適度.不要過度疲勞.切忌煉得大汗淋漓.疲勞不堪.在劇烈運動後.不宜過量.過快地進食冷餐或冷飲.可適當喝些鹽開水.最好洗個熱水澡.

第三.多吃些鹼性食品.防止酸鹼平衡失調.夏季體育鍛煉後.常常汗流浹背.致使體內大量的鹽及鉀離子流失.此外.由於體育活動大量消耗體力.此時血中的鹼貯備下降.易引發血液的酸鹼平衡失調.為了維持正常的酸鹼度(PH).必須增加血液鹼的貯備.

科學健身有處方
想做到維持或減輕體重.應該滿足能量的收支平衡:每天從攝入食物中獲得的能量要等於或小於每日消耗的能量.減肥者進行體育運動時.一定要根據自己的健康狀況量力而行.選擇合適的運動項目和強度.建立一套個人運動檔案--[運動處方".這樣才能達到利於健康的目的.
世界衛生組織將[運動處方"概括為:對從事體育鍛煉者或病人.根據醫學檢查資料?包括運動試驗及體力測驗?.按其健康.體力以及心血管功能狀況.結合生活環境條件和運動愛好等個體特點.用處方的形式規定適當的運動種類.時間及頻率.並指出運動中的注意事項.以便有計劃地經常性鍛煉.達到健身或治病的目的.實踐證明.按照運動處方進行科學的鍛煉.既安全可靠.又有計劃性.可在短期內達到健身保健和治療疾病的雙重目的.

個人運動處方應由從事運動科學研究的專業機構設定.以一位28歲的男性為例.假設A先生是一位企業白領.身高175厘米.體重80公斤.他的BMI指數為26.此指數適用於體格發育基本穩定以後的成人.一般18歲以上.評價的標准:女性在20-25.男性在19-24為正常.超過30即為肥胖.屬於輕度肥胖.而經過測算.A先生的理想體重應該在73.5公斤以下.那麼他的每天所需消耗的能量應該是以下三項相加:維持生命基礎能量消耗1500千卡+活動能量消耗870千卡+進食自身能量消耗150千卡=2520千卡.也就是說A先生每天自攝入食物中獲得能量應等於或小於2520千卡.這就是他的合理飲食.

運動是人類保持健康生活必要的手段.隨著物質條件的改善.生活水平的提高.人們的生活趨向電氣化.機械化.自動化.[運動不足病"--肥胖.糖尿病.高血壓.動脈粥樣硬化等都迅速繁衍.尤其肥胖與運動不足的關系更為密切.所以運動是肥胖的一種重要治療方法.

怎樣有氧代謝鍛煉

健康成年人的一般心率為70-80次/分鍾.但也有的人會快點兒或者慢點兒.
運動後的心率.脈搏:安靜心率+20左右(小強度),+40(中強度),+60(大強度).
最大心率.因人而異.年輕人高.中老年人低.一般情況最大心率=220-年齡.
運動因人而異.不要生搬硬套.運動鍛煉要根據自身情況.綜合考慮數量.強度.要循序漸進.運動過量會發生問題.
任何人.任何時候開始運動都不晚.70歲也可以開始鍛煉.十幾歲更應當健身.但開始前最好檢查一下身體.如果有慢性病要遵照醫囑.了解哪些可以做.哪些不可以做.最好先做一下體質測定.開始時.起點可以低一些.慢慢提高運動量.每個人都有一個運動適應能力.
運動如果出汗.可以稍微脫掉一點衣服.運動後是抵抗力最弱的時候.冬天注意保暖.夏天注意防暑.熱了.一件一件脫.等鍛煉完.要一件件加上.
運動時.要穿底子有彈性的鞋.硬底子鞋對身體的沖擊不好.
步行運動醫學研究結果揭示:快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動.鍛煉者一定要根據自己的健康情況.體力.年齡和習慣.自行掌握強度.速度一般應控制在每分鍾100至130米.每次步行持續不少於20分鍾.
每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以後.在空氣清新.環境幽雅的場所步行.
慢跑.慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法.對保持良好的心臟功能.防止心臟功能衰退.預防肌肉萎縮.防治冠心病.高血壓.動脈硬化.肥胖症等.都具有良好的作用.慢跑的速度不宜太快.要保持均勻速度.主觀上不感覺難受.客觀上以每分鍾心率控制在180減去年齡數為宜.例如一個60歲的人.其慢跑時的心率應為每分鍾180-60=120次.運動時間不少於20分鍾.每周不少於4次.
跑走交替.跑走交替有兩種方法:一種是先走後跑.即走1分鍾後跑1分鍾.交替進行.每隔兩周可調整增加一次運動量.縮短走的時間.增加跑的時間.另一種是由走開始鍛煉.漸漸過渡到由慢跑代替行走.運動時間可持續20至30分鍾.每周不少於4次.
游泳.游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力.阻力.磨擦力.以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛煉的一種全身運動.適合於各類人群.游泳健身運動的強度與跑步大體相似.每分鍾心率可控制在180減去年齡數.再減去10.比如一個60歲的人.其游泳時的心率可控制在每分鍾180-60-10=110次.運動時間不少於30分鍾.每周不少於3次.

望採納！

④ 求一套科學的健身方法，

循序漸進 根據自己的具體情況來鍛煉

傳統醫學認為夏煉的目的是以健脾養心.益氣生津為主.鍛煉的方式則是以靜為主.以動為輔.動靜結合.使人體適應夏季氣候變化.增強體質.提高抗暑的能力.暑熱逼人多流汗.易傷心血,暑熱和暑濕損傷脾胃.使脾胃運化功能減弱.導致人體食慾不佳.體倦乏力.因此.夏煉應採取不勞形神.不傷津液的方式進行鍛煉.

夏夏季參加體育活動必須講究方法.才能收到好的健身效果.

第一.最好在清晨或傍晚天氣涼爽時.進行室外運動鍛煉.清晨起來應到公園.湖邊.庭院等空氣較為新鮮的地方活動.

第二.運動量要適度.不要過度疲勞.切忌煉得大汗淋漓.疲勞不堪.在劇烈運動後.不宜過量.過快地進食冷餐或冷飲.可適當喝些鹽開水.最好洗個熱水澡.

第三.多吃些鹼性食品.防止酸鹼平衡失調.夏季體育鍛煉後.常常汗流浹背.致使體內大量的鹽及鉀離子流失.此外.由於體育活動大量消耗體力.此時血中的鹼貯備下降.易引發血液的酸鹼平衡失調.為了維持正常的酸鹼度(PH).必須增加血液鹼的貯備.

科學健身有處方
想做到維持或減輕體重.應該滿足能量的收支平衡:每天從攝入食物中獲得的能量要等於或小於每日消耗的能量.減肥者進行體育運動時.一定要根據自己的健康狀況量力而行.選擇合適的運動項目和強度.建立一套個人運動檔案--[運動處方".這樣才能達到利於健康的目的.
世界衛生組織將[運動處方"概括為:對從事體育鍛煉者或病人.根據醫學檢查資料?包括運動試驗及體力測驗?.按其健康.體力以及心血管功能狀況.結合生活環境條件和運動愛好等個體特點.用處方的形式規定適當的運動種類.時間及頻率.並指出運動中的注意事項.以便有計劃地經常性鍛煉.達到健身或治病的目的.實踐證明.按照運動處方進行科學的鍛煉.既安全可靠.又有計劃性.可在短期內達到健身保健和治療疾病的雙重目的.

個人運動處方應由從事運動科學研究的專業機構設定.以一位28歲的男性為例.假設A先生是一位企業白領.身高175厘米.體重80公斤.他的BMI指數為26.此指數適用於體格發育基本穩定以後的成人.一般18歲以上.評價的標准:女性在20-25.男性在19-24為正常.超過30即為肥胖.屬於輕度肥胖.而經過測算.A先生的理想體重應該在73.5公斤以下.那麼他的每天所需消耗的能量應該是以下三項相加:維持生命基礎能量消耗1500千卡+活動能量消耗870千卡+進食自身能量消耗150千卡=2520千卡.也就是說A先生每天自攝入食物中獲得能量應等於或小於2520千卡.這就是他的合理飲食.

運動是人類保持健康生活必要的手段.隨著物質條件的改善.生活水平的提高.人們的生活趨向電氣化.機械化.自動化.[運動不足病"--肥胖.糖尿病.高血壓.動脈粥樣硬化等都迅速繁衍.尤其肥胖與運動不足的關系更為密切.所以運動是肥胖的一種重要治療方法.

怎樣有氧代謝鍛煉

健康成年人的一般心率為70-80次/分鍾.但也有的人會快點兒或者慢點兒.
運動後的心率.脈搏:安靜心率+20左右(小強度),+40(中強度),+60(大強度).
最大心率.因人而異.年輕人高.中老年人低.一般情況最大心率=220-年齡.
運動因人而異.不要生搬硬套.運動鍛煉要根據自身情況.綜合考慮數量.強度.要循序漸進.運動過量會發生問題.
任何人.任何時候開始運動都不晚.70歲也可以開始鍛煉.十幾歲更應當健身.但開始前最好檢查一下身體.如果有慢性病要遵照醫囑.了解哪些可以做.哪些不可以做.最好先做一下體質測定.開始時.起點可以低一些.慢慢提高運動量.每個人都有一個運動適應能力.
運動如果出汗.可以稍微脫掉一點衣服.運動後是抵抗力最弱的時候.冬天注意保暖.夏天注意防暑.熱了.一件一件脫.等鍛煉完.要一件件加上.
運動時.要穿底子有彈性的鞋.硬底子鞋對身體的沖擊不好.
步行運動醫學研究結果揭示:快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動.鍛煉者一定要根據自己的健康情況.體力.年齡和習慣.自行掌握強度.速度一般應控制在每分鍾100至130米.每次步行持續不少於20分鍾.
每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以後.在空氣清新.環境幽雅的場所步行.
慢跑.慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法.對保持良好的心臟功能.防止心臟功能衰退.預防肌肉萎縮.防治冠心病.高血壓.動脈硬化.肥胖症等.都具有良好的作用.慢跑的速度不宜太快.要保持均勻速度.主觀上不感覺難受.客觀上以每分鍾心率控制在180減去年齡數為宜.例如一個60歲的人.其慢跑時的心率應為每分鍾180-60=120次.運動時間不少於20分鍾.每周不少於4次.
跑走交替.跑走交替有兩種方法:一種是先走後跑.即走1分鍾後跑1分鍾.交替進行.每隔兩周可調整增加一次運動量.縮短走的時間.增加跑的時間.另一種是由走開始鍛煉.漸漸過渡到由慢跑代替行走.運動時間可持續20至30分鍾.每周不少於4次.
游泳.游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力.阻力.磨擦力.以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛煉的一種全身運動.適合於各類人群.游泳健身運動的強度與跑步大體相似.每分鍾心率可控制在180減去年齡數.再減去10.比如一個60歲的人.其游泳時的心率可控制在每分鍾180-60-10=110次.運動時間不少於30分鍾.每周不少於3次.

⑤ 如何在家科學健身

其實在家健身很簡單，主要是要根據個人的實際情況，如果個人想鍛煉身體版的某個部位，或者權是想健身減肥的話，可以參考手機上的短視頻，可以說現在網路比較發達，涉及到健身方面的各種小視頻還是比較多的，自己可以篩選一些適合於自己的，天之給見健身器材像啞鈴健身器之類的，堅持下來都可以達到一定的效果。

⑥ 如何科學健身

我看了之前幾位的答案 估計這些答案樓主自己也找的到吧
那我就發表一下我個人的見解
1.健身時間一般安排在中午午休之後為益。人的精力在下午3點到7點是最為充沛的，午休過後一般是2到3點吧，時間剛好在2餐之間。
2.一般是不提倡空腹運動。因為人在運動時會消耗熱量，而糖類為熱量的主要來源。空腹運動易造成血糖降低，體質較弱者容易產生眩暈的症狀。吃飯後1到1個半小時運動為宜
3.運動其間不宜大量補充水分。運動本來就要消耗大量能量，如果在運動中（特別是運動量比較大的時候）攝入大量水分，第一容易增加胃部負擔，引起胃下垂等疾病，第二會導致血液大量流入胃部，造成腦部缺氧，人會覺得昏昏沉沉的，影響運動質量。相信樓主看過拳擊比賽吧？每會合中間拳手只是象徵性的補充一點水分潤潤喉嚨而已。你可以在運動之後逐漸的 少量的攝入水分，並可以在水中適量放點鹽，理由大家清楚吧？切記不要暴飲水。
4.經期可以適量進行一些小運動量的活動，如瑜珈等較靜的。
5.一般來說一周健身3到4此就足夠了。你可以選擇隔天一次或2天休息一次。
6.可以。但要保證一定量的蛋白質攝入。比如牛奶，雞蛋，豆製品等。只要保證蛋白質的攝入與消耗平衡，其方式可與吃葷者相同。
7.夏日是減肥瘦身的大好時機，如果你想讓自己的身材更加迷人的話，建議你適量加大運動量。你可以在1個小時的器械運動之後進行不少於40分鍾的有氧運動（跑步，跳繩，游泳等）。大量出汗千萬不能立即沖涼，因為運動後毛孔張開，冷水刺激會使毛孔突然緊縮，容易造成靜脈曲張。
一點拙見，希望能給樓主一點啟示，並歡迎大家來批評指正

⑦ 國家體育總局何時向全社會發布「科學健身18法」

2018年8月7日上午，國家體育總局向全社會發布「科學健身18法」，林躍、楊秀麗和李堅柔三位奧運版冠軍權擔任宣傳大使並現場做示範。

在活動現場，林躍、楊秀麗和李堅柔三人逐一演示了「科學健身18法」，並帶領現場觀眾切身體驗這18個小妙招。林躍對「科學健身18法」頗為肯定，他表示：「科學健身18法」將專業的健身技巧簡單化、平民化，讓普通老百姓也能掌握到科學健身的精髓。