田徑後蹬跑教學視頻

1. 田徑訓練前的完整准備活動

在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動，對安全有效地鍛煉身體大有好處。因為在寒冷的冬季，人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性或伸展性明顯降低，全身關節的靈活性也較夏秋季節差得多。如果在鍛煉前不做熱身運動，則容易引起肌肉、韌帶拉傷或關節扭傷，致使鍛煉不能正常進行 。鍛煉前，身體各部位、各系統的有關區域都處於安靜和抑制狀態，熱身運動就是使人體各部位、各系統，從靜止、抑制狀態逐步過渡到興奮、緊張狀態，從而為身體承受鍛煉時的最大負荷做好准備。
以下介紹幾種簡單的熱身動作。

背部伸展
兩手手指交叉握住，並且盡量往前伸。重復做幾次後，你可以感覺到肩膀和背部的伸展。

腰部伸展
兩腳張開，與肩同寬。左手叉腰，右手向上高舉過頭，上半身向左彎。這個動作須保持15秒，而且做的時候 一定要面對正前方，然後，再換舉左手，並重復同樣的動作。

胸部伸展
雙手在身體背後交握，並且慢慢往上舉起，重復幾次後，你會感到肩膀與胸部的伸展。

拉大腿筋
用單腳站立，膝蓋微彎，另一隻腳則用手往後拉，做這個動作須注意雙膝並攏、屁股往前推。然後雙腳互換 再做一次。

拉小腿肌肉
將右腳彎曲再將左腳往後打直成弓箭步，注意後腳腳掌仍須完全平貼於地面才可。然後換腳並重復同樣動作。

活動腳踝關節
兩腳打開比肩稍寬，右腳不動，左腳腳跟著地，腳尖翹起後再放下，重復同樣動作，換腳再做一次。

活動頸部關節
兩腳平行放好，身體放鬆，頸部左右轉動。

2. 田徑運動短跑練習方法有哪些

短跑和長跑並不一樣，短跑主要靠速度取勝。
一、後蹬跑的動作要領
1、上專半身正直或稍前傾，兩屬臂自然擺動。
2、擺動腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉，側髖帶動大腿充分前送。
3、在擺腿的同時，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然後膝、踝關節緩沖，迅速轉入後蹬。
4、後蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在後，騰空階段重心向前性好，騰空時要放鬆，兩腿交替頻率要快。
二、小步跑的動作要領
1、上體正直肩放鬆，兩臂前後自然擺動。
2、髖、膝、踝關節放鬆，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。
3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。
三、後踢小腿跑的動作要領
1、上體正直或稍前傾，兩臂前後自然擺動。
2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊，膝關節放鬆，足跟接近臀部。
四、折疊腿跑的動作要領
1、上體正直或稍前傾、兩臂前後擺動。
2、後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放鬆、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。
3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關節緩沖。

3. 後蹬腿怎麼做圖解田徑

您好，我就是一名運動員，其實田徑中的後蹬腿挺簡單的，需要您內跑幾步以後，有節奏的容抬高左腿，然後右腿登出去，左腿用力往高抬起，右腿登出去，在空中停留一秒，再換腿，右腿抬起來，左腿向後登，再停留一秒，再換腿

4. 田徑四項訓練技巧

100米主要練的就是步幅與頻率，主要的訓練動作就是：後蹬跑與原地高抬退（記住高抬腿時一定要由快到慢，快的時候能有多快就要多快，沒事的時候都可以練一練。）；
800米主要是需要耐力與速度，只要你把100米的速度練出來了，速度也就不成問題了，耐力就需你長久的積累了，每天400米的操場跑10圈變速跑，就是在彎道的時候能有多慢就多慢，直道的時候能有多快就要有多快，記住一定要盡力去跑，特別是直道的時候；
鉛球其實很簡單，力量不是很強的人也能推很遠的，主要看你推鉛球的動作是否協調、手送球是否到位（在推出去的那一瞬間一定要把手推直了在收回來）。每天反復空手連動作，可以拿一個實心球作動作，一定要把腳蹬地的那種感覺體會到，因為推鉛球的力主要就是從腳底傳到你的手上的，還有腰腹的力量（對了每天還要加強腰腹力量的需訓練）；
三級跳主要的是你動作的連貫性，每個動作連貫一定要緊密，記住第一步不能太用勁，第二步比第一步稍大用力，第三步則要全力一越，一般跳的遠的人都是第三步跳的很遠，我就是這樣的第三步能飛出四五米甚至更遠。你每天都要重復的跳一跳，但不要全力跳，只要扎那種連貫的感覺，還可以作」單腳跳及跨步跳」，很有用的哦，這個動作包括了三級跳的所有動作。
另外除了這些每天加強身體各部位力量練習也是少不了的，你可以制定一個計劃每天練兩到三個部位。
我以前就是這么訓練的，我100m10秒94；鉛球13米多；三級跳接近十米！
對了！你如果是參加體考的話，800米就不用連了，因為重我們開始也就是前年，800已經重考試項目中刪除了，現在已經是可以選擇的專項了！除非你的專項就是800米！

5. 田徑短跑折疊腿技術怎麼練，求有效的訓練方案！

青少年時期神經系統的靈活性較高,是進行短跑訓練的好時期。在訓練過程中,要不斷提高身體健康水平,打好身體全面發展的良好基礎.在全面發展的基礎上,進行專項素質和專項技術訓練,掌握完善的短跑技術,並取得良好的專項成績.

在進行短跑教學訓練問題上，往往容易出現急躁的迫切心情，在教學中不顧學生的具體條件和實際水平，盲目地加大運動量，不注意訓練節奏，忽視科學地安排勞逸結合，機械地搬用成年人的方法，不重視總結自己的實踐經驗，致使學生產生了「速度障礙」，感到枯躁，不願意參加訓練。教學訓練有它固有的規律性，是不以人們的主觀意願為轉移的。應根據學生的具體條件和實際水平，制定教學訓練方案與步驟，即要調動學生積極性，又必須完成教學任務，兩者必須是統一的。多年的短跑教學訓練我是這樣做的。

一、 青少年業余短跑的訓練特點

青少年短跑的訓練特點有如下幾個方面:速度訓練特點.速度耐力訓練特點. 力量與柔韌訓練特點.

1.速度訓練特點:人體運動時的能量來源，主要有兩條途徑；一是有氧代謝(耐力練習)。二是無氧代謝(速度耐力的練習)。耐力性的全面身體訓練，就是要通過長時間用力不大的有氧活動來加強最大吸氧的能力，為今後提高無氧代謝的訓練打下良好的基礎。

2.速度耐力訓練特點:在教學訓練時，除了安排專項技術及其它柔韌性練習外，還安排800--1000米耐力跑練習， 每次跑完脈博開始為150--170次／分左右，強度不能過大，根據學生訓練水平提高而提高運動量的強度，達到教學訓練的目的。

1) 增強體質，改善心血管和呼吸系統的功能；

2) 保證了健康，培養了吃苦耐勞的意志和品質；

3) 鞏固跑的技術，從小培養放鬆跑的習慣；

4) 促進新陳代謝，較快消除肌肉乳酸(運動後肌肉感覺酸痛的生化物質),為改善速度和速度耐力訓練時造成缺氧環境的適應能力。

3. 力量與柔韌訓練特點:在這方面的教學中，注意安排一些發展速度、力量、彈跳 力、靈敏性等素質的游戲性練習。如障礙跑、跨欄跑、追捕、接力、單足或雙足跳等。每次練習的時間不拖得太長，當學生適應了此時期的誘導性教學訓練後，在以後的教學中適應穿插 一些強度較大的項目。如高抬腿跑、後蹬跑等。以便把全面身體訓練的素質逐步轉移到與改進技術有關的素質訓練上去。

二、青少年業余短跑運動員專項身體訓練的主要方法與手段.

這個問題是短跑教學的重要課題。速度是短跑項目的最重要因素。也是難以發展和提高的素質。少年時期神經系統的靈 活性較高，活潑好動，是發展速度的好時期。如果把耐力的全面身體訓練時間安排太長,也會造成學生對短跑產生速度障礙。

為此，根據教學訓練的次數、時間、學生訓練的情況來決定耐力訓練時間和長短，把發展耐力和發展嚴謹的訓練目的作主次的安排。發展速度採用如下的主要手段：

1、反復跑60M、100M、200M；

2、加速跑60M、80M、100M；

3、行進間跑20M、30M、50M；

4、線間跑10M；

5、接力跑50M×4；

6、聽各種訊號做的起動練習10M--20M左右；

7、支撐或不支撐的原地快速高抬腿練習。

三、青少年業余短跑運動員的技術訓練。

1、對於跑的基本功進行高度重視。

優秀運動員的技術都要經過艱苦地磨練而獲得。好的技術，不僅是在形態上，更重要是在力學結構上較合理。大家都有這樣一個共同感覺吧，改正一個錯誤動作要比學一個新的動作難得多。因此在教學中，我重視抓好基本功－－跑的專項技術練習，經常採用小步跑、後蹬跑、跨步跑和以上專項技術的綜合練習，在練習中從嚴要求反復進行。

2、抓好途中跑。

途中跑是短跑中最重要組成部分,這段時間長，速度最快，又要跑得輕松自如。在加快步頻的基礎上應充分加大上、下肢擺幅度。歸納起來在技術上注意四點：

1) 跑得穩。重心起伏不要太大，如果用力方向是向上的，是蹬地角度過大的原因。

2) 頻率高。跑的過程爬地、後擺、腿等連續動作都要快，不能消極等待。如何快不來呢？主要是小腿和踝關節力量差。 這方面我注意加強輔助性活動。如跳繩、向上小步跑、蹬跳，彈性跑等來發展下肢力量。另外加強大腿後肌群收縮力量。

3) 步幅大。跑的步子不僅是快，還要把兩腿邁開,這樣必 須加強腿部力量訓練，多做各種跳躍運動的練習。如立定五級 跳、立定十級跳、蛙跳、40M--60M跨步跳、跳台階等，另外加強抬腿壓腿練習。

4) 擺臂正確。跑的過程中要擺幅大，有力、向前後擺動，擺動方向和下肢配合協調，才能有效地提高短跑成績。擺動的兩臂正確有力，可增加後蹬力量和速度。這方面我注意採用各種負重與不負重的擺臂練習方法。如俯卧撐、啞鈴擴胸、啞鈴側平舉,原地站立自然擺臂等練習方法,培養正確的擺臂動作。

運用以上的理論，進行教學和訓練，取得很好的效果。主要在於我良好的掌握了業余短跑的性質這一關鍵技術問題. 希望能起到拋磚引玉的作用，和大家一起共同提高我們的訓練水平。

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

短跑訓練方法

一、以踝關節為主的小肌肉群練習

1·全蹲走:
練習方法:兩腿自然分開，腳尖朝前成全蹲姿式，腳跟提起，用腳掌和踝關節的力量依次向前走動30-40米。兩手放在背後，或在身旁屈肘前後自然擺動。
要求:主要用踝關節與腳掌力量行進，重心小起伏，膝不參加蹬伸。

2·全蹲跳:
練習方法:兩腿自然分開，腳尖朝前，成全蹲姿式，以兩腳掌和踝關節的力量向前跳躍30-40米。
要求:以兩腳的踝關節和腳掌力為主，適當加大些膝角的活動，從而逐漸加大腳掌與棵關節的用力程度!

3·左右內扣腳跳向前行進:
練習方法:先用左腳蹬地，右腿向右前方擺出，在空中腳內扣，在身體右前方，腳尖向內踝後跟朝外，以前掌內側著地。緊接著左腿再向左前外擺動，右腳蹬地，左腿在空中內扣，腳尖朝內，腳跟朝外，以左腳前掌內側著地。依次行迸30-40米。上體稍前傾，眼看前邊的地面，兩臂在體側自然維持平衡。
要求:擺動腿在著地時，一定要 以腳尖指向內側，腳跟朝外。把落地時體重向前外側的沖擊力作用到外踝和腳掌的外側上。逐漸加大左右的跳動幅度和高度。要注意安全。

4·鴨子步:
練習方法:單腿全蹲以前腳掌撐地，另一條腿向體例伸直以腳尖內側點地。藉助身體重心向伸直腿的前外側傾斜，支撐腿蹬地，伸直的腿在身體側後面劃半圓到軀千下成蹲撐，同時原支撐腿向身體另一側伸出以腳尖內側點地。依次向前行迸20-30米。
要求:換腿支撐時一定要有騰空，支撐腿腳尖撐地要高些，擺動腿在身體稍後外側劃半圓要大!上體左右擺動要大。

5·左右擊腳跳:
練習方法:自然站立，左腳向右腳的前外側邁一步，同時起跳，右腿以直腿方式向右前外側擺起來，騰空之後以起跳蹬地的左腳，直腿去擊打擺到空中的右腳，然後仍以左腿(腳前掌)落地。擺動腿順勢向左前外方上步起跳，左腿同時向左前外上方擺起，·然後以起跳蹬地的右腿去擊打擺到空中的左腳。依次進行30-40米。
要求:空申擊腳必須以蹬地的起跳腿去擊打擺動腿。空中人體要成一直線內傾。落地後上步就起跳，不可加入走動步。

6·海龜舞步:
練習方法:全蹲腳跟提起，以左腳先蹬地為例，當左腳掌配合全身向上用力的同時，腳掌也用力蹬地，同時右小腿向前上方踢出。兩手臂同時前伸，並以同側手去碰右腳尖。然後右小腿迅速收回成全蹲，並以前腳掌撐地，同時左腳的小腿向前踢出。依次向前行進20米或原
地做30-40次。
要求:支撐腿踝關節要牢牢固定，腳跟要高提起，前踢的小腿與支撐腿膝高相同，上體向前上收緊。

7·雙腳擊地跳:
練習方法:兩腳並攏自然站立， 以雙腳的踝關節和腳掌再加上兩臂 的配合進行直膝跳。行進30-40米。
要求:以練銜接為主，當第一次跳起後，落地前的4-5厘米高時，雙臂與踝關節主動用力擊打地面，以最短時間再跳起來。膝不要彎屈、腰不要前後振動!

8·勾沙包練習:
練習方法:坐在高桌或高台上，小腿懸空，在腳趾處勾上一重5-10公斤的沙包或重物，腳掌主動上勾沙包30-40次，以增加腳背肌群和踝關節上面肌群的力量。
要求:句句時活動幅度要大些，大腿與小腿都不可幫忙。兩腳各做4-6組。

9·撥5至10公斤杠鈴片:
練習方法:把杠鈴片平放在土地上，以腳跟為軸以腳掌內側或外側撥杠鈴片前進30次左右。(內外各一次或連續往內、外均可，但兩腳次數要基本相同)。

以上9個練習如果同時都練習，一次課各做2-3組為宜，每周不得超過三次!如果只做一兩項內容，一個也只能完成·6組即可，最好是隔日安排一次。一定要細水長流，
少間斷或不間斷!

二、以腹背肌群為主的薄弱環節訓練

1·連續跪跳起:
練習方法:在軟墊上或沙坑內，雙膝跪在墊子上雙腳背著地，身體重心坐在兩踝之上。用上肢肌和軀干肌的力量突出上收與突停使整個人體跳起來，然後以雙腳在墊上成
蹲撐。然後從蹲撐再輕跳還原成跪撐，連續進行20次為一組。
要求:跪跳成堆撐時，一定要先跳起後再收腿成蹲撐。由蹲撐還原到跪撐時，體重壓力點要集中在踝關節上，防止集中在膝部。同時不要跳得太高!

2·連續跪跳起左右轉體180。:
練習方法:做法基本同上，但是在跳時一定要向左或向右轉體180。，連續進行20次。
要求:轉體一定要在空中完成，落地時成跪撐180沏、須完成。不可在墊子上原地扭轉。
3·連續跪跳遠:
練習方法:基本同1，在跳時要求向前跳得遠一些。擺臂與軀千用力要偏向前上方。雙腿在跳起後迅速收起並向前拋出，以臀部和雙腳同時著地成仰卧。然後翻身還原成跪撐再進行下一跳。連續進行20次。
要求:跳起騰空要明顯，拋腿要迅速，後旋時概要向上挺。

4·連續蹬足起:
練習方法:預備式為仰卧厚墊上，兩腿伸直折疊於身體上方，借向下輕振一次，而後向前上方45。迅速打開成圖0。繼續順勢向前下回擺，同時髓部上挺，小腿向身下回收並以雙腳前掌點地，並借力回擺雙腿成圖0。連續做10-15次。
要求:連續做時，越做越高，最後站立起來。連續後倒還原時，雙臂向兩側張開，可預先扶墊以幫助緩沖。頭部始終保持收緊低頭姿勢，且不可後仰。

5，連續坐跳:
仰坐厚墊上，藉助上肢肌和軀干力突然向上用力，腹肌始終保持收緊狀態。連續向上跳20次。學會後可向左向右移動，從而增加腹斜肌的主動收縮力量。
要求:連續做時要注意動作節奏。墊子的軟硬度要適合。(落地時不疼，上跳時又有「定支持力，太軟則跳不起來。)

6·連續收腹舉腿向左向右繞過高物:

練習方法:人體懸垂在肋木或單杠上，AB兩黑點代表高物或伸出的雙手。雙腿伸直一次向左一次向右。連續作20次左右。
要求:高物要寬些，以使腹斜肌參加活動。高物逐漸靠近運動員，以增加腹肌的收縮幅度。變換方向時要藉助回擺力回擺!

7·雙手持重物腰繞環:
練習方法:雙手握杠鈴片10-20公斤或沙包重物等。兩腿左右分開稍寬於肩，雙手持重物由胸前經體側、頭後、體側繞回胸前。然後再相反進行。連續左右進行20次以上。
要求:以腰·繞環領先發力帶動，逐漸加大幅度，開始繞每一次時發力要猛些。

8·連續高翻杠鈴:
練習方法:技術要求同杠鈴技術。用80%至85%的重量連續高翻6-8次練6組，每組高翻之後接著後拋1公斤實心球3-4次。

要求:高翻杠鈴之後，後拋實心球要盡全力。主要目的是為了引出爆發力。

9·甩腰:
練習方法:一手扶欄桿，身體側立欄桿旁，兩腿分開與肩同寬或稍寬些。開始屈膝提鍾伺時向前挺婉後屈上體，手臂後伸摸同側腳跟或小腿，頭配合後仰。然後蹬腿升髓，用髓腰上升帶動胸肩上升，當重心升至最高點時突出下降重心，腳跟下沉，突然屈鍍，借重心下沉屈髓的動力，猛力收腹帶動肩臂向前下後方甩腰，連續15-20次。
要求:腰、胸、肩、臂的繞度要大，甩腰要藉助蹬腿挺髓的動力。

三、以手腕為主的小肌肉群練習

1·握啞鈴腕部作o@字繞環:
練習方法:手握啞鈴連桿處，屈臂於身前兩側。坐@勺字繞環，啞鈴從5公斤至10公斤。兩支手臂可同時作20-30次，休息2分鍾後再反方向轉繞20-30次。再休息2分鍾共練6-8組。隔天練一次為宜。
要求:旬字形要繞園，以保證腕部肌肉能更多地參加運動。開始時可使用1-2公斤迅速適應。練時最少不得低於三組。

2·上卷重物:
練習方法:用一根直徑3-5厘米的圓木棍，長30-60厘米，同一根長繩把5-15公斤的重物捆在一頭，另一頭扎在木棍間。雙手王握木棍兩頭，用向上卷動的力把重物拉上來，每次卷動到手腕不能再卷為止。然後休息2至3分鍾。然後再做，練4-6組。
要求:兩手依次交替作!幅度盡量大些，休息時可上舉雙手抖動10·20次。

3··手指伸展力練習:
練習方法:用彈力適宜的膠皮繩圈，將手指的最末一個關節處，用膠皮繩圈繞在上面。不用力時五指捏靠在一起，然後向外的伸展力把膠皮繩圈撐開，連續撐10-15次就撐不動為宜。每次練4-6組，組間休息2-3分鍾。
要求:練後手拿東西可能感覺不靈;但為了小關節的安全，仍應堅持練下去。以隔日練一次為宜，要細水長流。
4·手指、手掌交換的俯卧撐:
練習方法:可從站立推牆開始，然後頭高腳低再過渡到平地。以頭高腳低的練習為例，雙手撐在床上，腳在地上成俯卧撐准備姿勢。然後以手掌推床變成手指撐床面，再還原成手掌撐，反復交換10-20次為一組，每次練4，6組為宜。
要求:肘不屈，手指撐時分布盡量成圓形，各指關節成一條直線!

5·單杠懸垂，正握左右扭轉練習:
練習方法:手正握吊在單杠上，身體向左右轉動反復進行，每次1-2分鍾時間，休息2-3分鍾連續作3-4組。
要求:可戴無指手套或護掌，每次堅持到抓不住杠為上。如果杠高要加強保護。

6·雙杠上手臂支撐走:
練習方法:在低雙杠上成正撐，隨著身體重心左右移動向前走動，到頭後再轉向後立走回。往返2-3次。一次練習4-6組。
要求:如果在高杠上練，要加強保護。走後時要隨重心移動節奏進兒一行。

7·雙手上舉5公斤啞鈴扭轉練習:
練習方法:兩手各握一個5公斤啞鈴，作順時針與逆時針方向的扭動，各扭動20次。練4組。
要求:福度要大些，扭動轉向時要主動用力。上舉啞鈴可稍向外傾斜，以防互相碰撞。

8·上翻杠鈴桿和啞鈴練g，
練習方法:用5公斤啞鈴或20公斤杠鈴桿，雙手垂握，上體稍前傾，用兩小臂配合手腕上翻杠鈴樣或啞鈴，每組20次，休息2分鍾，共練4-6組。
要求:上翻時達到掌心向前上方的部位。不要讓腰的力量參加工作。開始時重量可輕些。

看看適合不

6. 中長跑訓練方法

1、上體姿勢練習

通過控制住腰部關節和肩關節，跑步中練習上身不左右晃動技術。

2、擺臂姿勢練習

通過原地練習以肩關節為軸的擺動和跑步過程中以肩關節為軸的擺動來訓練。

3、腿部動作練習

通過單個輔助動作練習過渡到原地腿部動作練習再進一步過渡到跑動過程中整套。

4、整套動作練習

通過單個上體姿勢練習，擺臂姿勢練習，腿部動作練習後過渡到整套動作的練習過程。

(6)田徑後蹬跑教學視頻擴展閱讀：

訓練注意事項

1、盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬；下坡時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

2、不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

3、跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

4、跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

7. 田徑百米練爆發的早上五點訓練內容.

短跑爆發力訓練主來要為強化下肢爆發自力，增強腰腹、手臂力量，訓練方法如下：
1、觸胸跳：兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重復練習（爆發力和腰腹部力量的練習）；
2、蛙跳：注意要連續跳，中間不停留。跳的距離盡量跳遠，但不要急於求成，一般30——50米左右（增強大腿耐力和基本力量的練習）；
3、跳台階或樓梯：可單腳、雙腳跳、連續跳，跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿（增強大腿爆發力和小腿的彈速的練習）；
4、墊腳尖：課余休息時間可以利用這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量；
5、負重高抬腿和高抬腿：找個杠鈴或者其他負重的東西（可以買副沙袋綁腿，重量適合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿綜合能力；
6、後蹬跑：找牆面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走；
7、負重跑：用綁腿沙袋來跑；
8、變速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走。
9、仰卧起坐：50個1組，做3組；
10、俯卧撐：25個1組，做3組；
11、平板支撐：3分鍾1組，做2組。

8. 田徑動作要領視頻

田徑動作練習要領：
(一)小步跑
動作要領:
1.上體正直肩放鬆,兩臂前後自然擺動。
2.髖、膝、踝關節放鬆,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動。
3.當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性。
主要作用:
1.體會足前掌著地。
2.體會踝關節放鬆和交替用力。
3.體會肩臂放鬆及擺臂技術。
4.體會髖、膝、踝放鬆及擺腿技術。
5.發展速率。
教法要點;
1.做小步跑時,要求前後擺臂,幅度從小到大、節奏從慢到快。
2.擺腿時膝向前,擺到半高抬腿的程度。
3.練習原地擺臂技術可與小步跑結合起來。「小步跑大擺臂」,不僅發展全身協調能力,並可發展速率。

二、高抬腿跑動作要領:
1.上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。
2.大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。
3.在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩沖。主要作用:1.發展高抬大腿的能力。2.發展上下肢協調配合能力。3.發展腰髖肌群的力量和腿部力量。4.提高踝關節的力量及緩沖技巧。5.低支撐的高抬腿跑、發展髖、踝關節的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習。
教法要點:
1.先學會小步跑,逐漸加大擺腿幅度,然後過渡到高抬腿跑。
2.先學會高抬腿跑、逐漸加大向前擺動幅度及跑速,轉化為「前進式高抬腿跑」。由於加大了向前的擺幅和速度,軀干適度扭轉使髖向前,增大步長,增大兩大腿的夾角,著地腿的膝關節可稍有彎屈接近於平跑技術。

三、後蹬跑
動作要領:
1.上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動。
2.擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉,同側髖帶動大腿充分前送。
3.在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝、踝關節緩沖,迅速轉入後蹬。
4.後蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在後,騰空階段重心向前性好,騰空時要放鬆,兩腿交替頻率要快。
主要作用:
1.體會積極著地技術與後蹬、擺腿、送髖技術。
2.發展腿部力量和掌握膝、踝關節的緩沖技巧。
3.提高後蹬能力,加大步長。
教法要點:
後蹬要迅速,當髖膝踝三關節蹬直,或接近蹬直時,立即放鬆,切勿在蹬直後仍保持僵直,這樣做多了會影響擺腿的技術,破壞節奏。

四、後踢小腿跑
動作要領:
1.上體正直或稍前傾,兩臂前後自然擺動。
2.足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊,膝關節放鬆,足跟接近臀部。
主要作用:
1.體會扒地技術。
2.體會膝踝關節放鬆和大小腿折疊技術。
3.發展大腿後群肌肉力量。
教法要點:
1.後踢腿跑容易造成上體前傾,對上體過分前傾的兒童少年,不宜多做後踢腿跑,否則會影響抬腿技術。
2.足前掌著地時膝要有一定高度,否則容易產生制動,著地緩沖技術不好的學生不宜多做。

五、折疊腿跑
動作要領:
1.上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。
2.後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關節放鬆,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動。
3.在擺腿折疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關節緩沖。
主要作用:
1.體會折疊擺腿技術。
2.發展膝關節的靈活性。
3.發展大腿後群肌肉力量。
教法要點:
1.折疊是為擺動服務的,折疊及時、充分是擺好腿的基礎。
2.折疊跑是小步跑到高抬腿之間的過渡動作,是小車輪跑的開始階段,可以單獨練習,也可以與其它專門統習結合起來運用。

9. 田徑200米跑步訓練方法要具體詳細 要專業的！

你現在的200米成績是多少？ 追問： 26秒左右 最快那次才25秒多 回答： 一周訓練六天，休息一天，其中六天的訓練可以分為一次 有氧訓練 課，兩次無氧課，一次身體素質課，一次有氧無氧結合，一次放鬆課。 所謂有氧，就是 耐力 ，不要以為跑200不需要耐力。的的確確200這個項目是不需要耐力的，但是只有擁有了不錯的 體能 基礎才能把准備活動充分做開，隨後才能很好的進行訓練或是比賽，一般來說水平越高准備活動時間越長，需要的體能儲配就越高，活動的越開就越容易發揮出水平，試想一下如果體能不好，准備活動做完了你可能都沒什麼 體能訓練 或是比賽了。一般的有氧課可以進行800，,1200,1600距離的訓練、每個都必須是80%—90%的能力跑，如果你剛開始練習，可以跑1500拖體能，一般一次課進行2到3個就可以。 無氧也就是速度了，為什麼把速度課設為兩次，一堂我們練習起跑的爆發速度，也就是純速度，這個提高的是個人的最高速度，還有一堂我們練習速度耐力，也就是200米的後半程 ，即有足夠的能力去維持速度。純速度課，可以進行30米，60米，100米的訓練，30五次，60三次，100兩次，具體的多少可以根據你的能力來定，要注意的是，既然是練速度，就不能有所保留，每一趟都必須是95%以上力量跑，中間的休息時間一般為跑完一趟後慢慢走回 起點 的時間。速度耐力可以進行150米250米距離跑，或是100+100，一般一次課要求150,250各2到三次，具體看你的能力，同樣是要求高速完成，100加100就是先跑100，然後以中速返回起點（30秒以內）再跑一個100。 身體素質，可以進行 仰卧起坐 ，快速的「 兩頭起 」，要 求是 練到 腹肌 和背肌，要知道腹背肌是很關鍵的，仰卧起坐可進行快速30秒計時，我說的快速就是全力，全力！也可進行30個的 負重 仰卧起坐，將 杠鈴 片雙手托在腦後，一開始可以從5KG開始， 慢慢來 。背肌和腹肌同樣可進行快速的和負重的練習。 上肢 主要進行 啞鈴 練習，可以進行啞鈴快速擺臂，擴胸、等等。 下肢 練習有條件的話可以 拖輪 胎做沖刺跑，或是原！地！的！快速小步跑，高抬腿，30秒一次，可進行5到6次。 有氧無氧結合，就是跑300和350、要求80%以上速度，特別注意後程的沖刺要頂住。亦可以跑250+250，跟100+100同理。 放鬆課，可以進行跳躍練習，比如 跳欄 架，3級跳，5級跳.10級跳，次數和組數按你自己的能力而定。也可以進行 柔韌 和 力量結合 的練習，我們說的放鬆課其實是心理上的放鬆，和身體上的適當放鬆，因為長時間 高強 度的訓練運動員是身心疲憊，所以放鬆是很重要的，你可以適當參加 球類 活動，但注意一定要回保護自己，不然受傷了就很麻煩了。 其實 初中生 的話，不建議你練得太狠，不利於身體發育，畢竟還是在長身體的時候。最後祝你能取得理想的成績，天 氣冷 ，准備活動要做開。 追問： 練習6天就是星期一練習到星期五可不可以列出星期一到星期五各練習什麼 練習多少時間的表出來嗎，這樣我就可以有計劃的練習了！ 回答： 六天就是星期一到星期六，星期一練 耐力 ，看你自己的能力如過一千五能跑到4分40秒以內，就去跑600一個、800一個、1200一個.要求90% 體能 跑，一次次與一次之間休息不超過十分鍾。只有五分鍾的水平就跑1500兩個，或是1200一個1600一個。要求全力跑，休息時間不能超過二十分鍾。 星期二練速度，30五個、60三個、100兩個，要求全力沖，跑的時候注意放鬆，全身不能發 蠻力 ，不然身體會很緊，跑的也會特別的累。 跑完一個慢慢走回 起點 跑下一個，注意跑之前調整呼吸，就像比賽之前那樣。 星期三跑速度耐力，150兩個、250兩個、要求全力沖、但以你現在的水平，前面不要沖的太快，不然後程可能會頂不住，這反而練的效果不好，最好是 前程 90%的速度，後程全力頂住。這個也就是所謂的節奏問題，需要你自己在訓練中慢慢體會，調整到最適合你自己的節奏，哪怕是伯爾特跑200也不是全程沖的下來，這就是一個節奏控制，只能說水平越高越趨向於全程似的沖刺，調整節奏並不是猛然的加減速，只是一個略微的變化，這 點葯 注意，千萬不要一會像跑800突然變成跑30的速度。 星期四練身體素質， 啞鈴 練習，擴胸10，擺臂單手20，雙手上舉20，為一組，具體的情況根據你的能力和啞鈴的重量而定。 仰卧起坐 30秒計時，要求最好是能做到30個以上，注意，做的時候屁股不要離開墊子，也可以做 負重 的仰卧起坐，方法我上頭說過了，背肌練習，趴在墊子上，腿要被人壓好，上體盡量往上翹，數量和仰卧起坐一樣。最好是先做仰卧起坐，然後做 上肢 ，最後做背肌，這三個都做完一組，稍微休息一下，做下一組，要求一共5到7組。 星期五跑100+100、150+150、250+250這種組合性的速度，以100+100為例，跑完一個一百以後，慢跑回起點（30秒以內），跑另一個100。其他的同理，要 求是 全力跑。 星期六放鬆，可以打球熱身，然後做原地30秒的小步跑、休息一分半鍾在做30秒高抬腿，都是原地，要求速度盡可能最快，幅度要標准，所有的動作都是不能為了快而改變動作幅度，休息兩分鍾做收腹跳15個，有條件可 拖輪 胎，做30或50米沖刺跑的練習，拖輪胎的時候一定要注意身體前傾，後蹬充分此為一組，一共6到8組。 星期天隨便你幹嘛。 每次訓練之前，慢跑至少5圈，然後壓腿啊， 拉韌帶 ，各個關節都要活動開，特別是 腳踝 和髖，總之就是充分活動開，然後做小步跑，高抬腿，後蹬跑均為做30米後接30加速跑。此時要求積 極地 活動、讓身體逐漸興奮起來，才好進行後面的訓練。現在天 氣冷 ，更要注意准備活動，好的准備活動能夠避免因身體沒活動開的拉傷，特別是天氣冷的時候，練速度一定要注意，准備活動做得好，身體進入狀態才能更好的完成訓練。 至於訓練的具體情況都可以根據你的能力來進行改進，增多減少、加量減重啊、休息時間啊，都是可以調整的，畢竟訓練其實是件很科學的事情，說這么一點就能說的清楚還要教練幹嘛。沒有最好的訓練計劃，只有根據情況制定計劃，才是最好的訓練方法，訓練一定要 慢慢來 ，特別是最開始的一個月不做強度要求，不然你的身體會很不適應，全身酸疼的厲害。 無論什麼東西要想做好，都是 貴在堅持 ，訓練是很 枯燥 辛苦的，要想出成績，幾天，幾周是絕對不可能的。最後祝你天天開心，成績飛漲。 追問： 請問你這個訓練方法有用嗎？就是想問清楚是否這樣真的能提高快 因為以後我可能就按你這個訓練，按照這個方案真的提高快嗎？另外請你你把每天訓練的項目的時間列出來可以嗎 就是訓練多久 麻煩了打完就給分了 謝謝了！ 回答： 說實話的話、真正好的訓練方法，真不是幾句話說得出來的，這必須需要一個長期的訓練中不斷總結，不斷更新。我來這么認真的回答你的問題（我逃了下午的課寫的，你可以看看 字數 ，而且絕對是原創）並不是因為那幾個分而已，因為我自己就是過來人，曾經也走過很多彎路。我很希望能夠幫助你。 正因如此，我絕對不敢打 包票 說你照這個方法練可以短期內提高很多。因為訓練，有時候真的不是一朝一夕的事，這個道理相比你也明白。我能打包票的是我自己的400米，最好跑過電記時51.1秒，200米手機時跑過22.4秒，就是用這個方法練出來的。 最後 我想告訴你 一句過來人的話，找一個好的教練才是最好的辦法。 補充： 這樣吧，你加我QQ，有事隨時問我，641778093

10. 怎樣練好田徑

田徑的復好壞的提高取決於你的先制天條件和後天系統的專項訓練(主要是提高技術、發展爆發力）。除了肌肉類型由先天決定以外，通過後天的努力仍然能取得比較好的成績。
平時聯系應該做到以下幾點（以百米為例）：
1、加強100米的技術練習（起跑、加速跑、途中跑、終點沖刺）每一個技術環節要反復練習。100米的成績與每一個技術環節都有關系。
2、 加強短跑的專門練習（如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、車輪跑等）目的是提高跑的技術。（如緩沖、提高步幅等）。
3、加強爆發力的專項訓練：如負重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、負重跑、牽引跑等。目的是提高你的爆發力。
4 、練習過程中一定要循序漸進、持之以恆、同時避免運動損傷。
5、訓練完後注意放鬆，飲食方面注意平衡膳食。