『壹』 如何練習華佗的《五禽戲》
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五禽戲是模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種動物的動作和神態來進行健身運動的一種方法,為漢末醫學家華佗所倡導。
華佗五禽戲是以模仿動物動作和神態為主要內容的組合動功。「五」是一個約數，並非限於五種功式；「禽」指禽獸，古代泛指動物；「戲」在古代是指歌舞雜技之類的活動，在此指特殊的運動方式。本法之起源可上溯至先秦，如《莊子》中有「熊經鳥伸，為壽而已矣」等載述，可見當時已有多種模仿動物形神的導引圖文，更屬「五禽戲」原始功法之類。具體將「五禽戲」整理總結並作為一套功法推廣者，是漢末三國時期的著名醫家華佗，只是有關「華穹五禽戲」的原始文字早已佚失，惟存一此致零星的史籍記載。目前所能見到的較早載錄「五禽戲」具體練法的文獻，是南北朝時陶弘景德鎮所編撰的《養性延命錄》。後世醫家、養生家因師傳之變異，或根據「五禽戲」基本原理不斷發展變化，創編了數以百計的「五禽戲」套路。雖然各法功作互異鍛煉重點有所不同，但其基本精神則大同小。《養性延命錄》所載「五禽戲」的具體練法為：
虎戲：自然站式，俯身，兩手按地，用力使身驅前聳並配合吸氣，當前聳至極後稍停；然後，身軀後縮並呼氣；如此3次。繼而兩手先左後右問前挪移，同時兩腳向後退移，以極力拉伸腰身；按著抬頭面朝天，再低頭向前平視;最後，如虎行走般以四肢前爬7步，後退7步。
鹿戲：按上四肢著地勢。吸氣，頭頸向左轉，雙目向左側後視，當左轉至極後梢停；呼氣，頭頸回轉,當轉至面朝地時再吸氣，並繼續向右轉，一如前法。如此左轉3次，右轉2次，最後回復如起勢。然後，抬左腿向後挺伸，稍停後放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿後伸3次，右腿2次。
熊戲：仰卧式，兩腿屈膝拱起，兩腳離床席，兩手抱膝下,頭頸用力向上，使肩背離開床席；略停，先以左肩側滾洛床面，當左肩一觸及床席立即復頭頸用力向上,肩離床席;略停後再以右肩側滾落，復起。如此左右交替各7次。然後起身，兩腳著床度成蹲式，兩手分按同側腳旁；接著如熊行走般，抬左腳和右手掌離床度；當左腳、右手掌回落後即抬起右腳和左手掌。如此左右交替，身驅亦隨之左右擺動，片刻而止。
猿戲：擇一牢固橫竿(如單杠，門框，樹叉等)，略高於自身，站立手指可觸及高度，如猿攀物般以雙手抓握橫竿，使兩肢懸空，作引體向上7次。接著先以左腳背勾住橫竿，放下兩手，頭身隨之向下倒懸；略停後換右腳如法勾竿倒縣。如此左右交替各7次。
鳥戲：自然站式。吸氣時蹺起左腿，兩臂側平舉，揚起眉毛，鼓足氣力，如鳥展翅欲飛狀；呼氣時，左腿回落地面，兩臂回落腿側。接著，蹺右腿如法操作。如此左右交替各7次。然後坐下。屈右腿，兩手抱膝下，拉腿膝近胸；稍停後兩手換抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最後，兩臂如鳥理翅般伸縮各7次。
五禽戲是一種中國傳統健身方法，由五種模仿動物的動作組成。五禽戲又稱「五禽操」、「五禽氣功」、「百步汗戲」等。
五禽戲是中國民間廣為流傳的、也是流傳時間最長的健身方法之一。1982年6月28日，中國衛生部、教育部和當時的國家體委發出通知，把五禽戲等中國傳統健身法作為在醫學類大學中推廣的「保健體育課」的內容之一。2003年中國國家體育總局把重新編排後的五禽戲等健身法作為「健身氣功」的內容向全國推廣。
歷史
據說五禽戲是漢代名醫華佗發明的，但也有人認為華佗是五禽戲的整理改編者，在漢代以前已經有許多類似的健身法。最早記載了「五禽戲」名目的是南北朝陶弘景的《養性延命錄》。
但也有人認為相傳是由東漢名醫華佗模仿熊、虎、猿、鹿、鳥5種動物的動作創編的一套防病、治病、延年益壽的醫療氣功。它是一種"外動內靜"、"動中求靜"、"動靜兼備"、有剛有柔、剛柔並濟、練內練外、內外兼練的仿生功法。
內容
五禽戲由5種動作組成，分別是虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲和鳥戲，每種動作都是模仿了相應的動物動作。每種動作都是左右對稱地各做一次，並配合氣息調理。
一、熊 戲
身體自然站立，兩腳平行分開與肩同寬，雙臂自然下垂，兩眼平視前方。先右腿屈膝，身體微向右轉，同時右肩向前下晃動、右臂亦隨之下沉，左肩則向外舒展，左臂微屈上提。然後左腿屈膝，其餘動作與上左右相反。如此反復晃動，次數不限。
二、虎 戲
腳跟靠攏成立正姿勢，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。
(一)左式
1．兩腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左腳虛步，腳掌點地、靠於右腳內踝處，同時兩掌握拳提至腰兩側，拳心向上，眼看左前方。
2．左腳向左前方斜進一步，右腳隨之跟進半步，重心坐於右腿，左腳掌虛步點地，同時兩拳沿胸部上抬，拳心向後，抬至口前兩拳相對翻轉變掌向前按出，高與胸齊，掌心向前，兩掌虎口相對，眼看左手。
(二)右式
1．左腳向前邁出半步，右腳隨之跟至左腳內踝處，重心坐於左腿，右腳掌虛步點地，兩腿屈膝，同時兩掌變拳撤至腰兩側，拳心向上，眼看右前方。
2．與左式2同，唯左右相反。如此反復左右虎撲，次數不限。
三、猿 戲
腳跟靠攏成立正姿勢，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。
(一)左式
1．兩腿屈膝，左腳向前輕靈邁出，同時左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出，將達終點時，手掌撮攏成鉤手，手腕自然下垂。
2．右腳向前輕靈邁出，左腳隨至右腳內踝處，腳掌虛步點地，同時右手沿胸前至口平處時向前如取物樣探出，將達終點時，手掌撮攏成鉤手，左手同時收至左肋下。
3．左腳向後退步，右腳隨之退至左腳內踝處，腳掌虛步點地，同時左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出，最終成為鉤手，右手同時收回至右肋下。
(二)右式動作與左式相同，唯左右相反。
四、鹿 戲
身體自然直立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。
(一)左式
1．右腿屈膝，身體後坐，左腿前伸，左膝微屈，左腳虛踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置於左肘內側，右手掌心向左。
2．兩臂在身前同時逆時針方向旋轉，左手繞環較右手大些，同時要注意腰胯、尾骶部的逆時針方向旋轉，久而久之，過渡到以腰胯、尾骶部的旋轉帶動兩臂的旋轉。
(二)右式動作與左式相同，唯方向左右相反，繞環旋轉方向亦有順逆不同。
五、鳥 戲
兩腳平行站立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。
(一)左式
1．左腳向前邁進一步，右腳隨之跟進半步，腳尖虛點地，同時兩臂慢慢從身前抬起，掌心向上，與肩平時兩臂向左右側方舉起，隨之深吸氣。
2．右腳前進與左腳相並，兩臂自側方下落，掌心向下，同時下蹲，兩臂在膝下相交，掌心向上，隨之深呼氣。
(二)右式同左式，唯左右相反。
五禽戲鍛煉要做到：全身放鬆，意守丹田，呼吸均勻，形神合一。練熊戲時要在沉穩之中寓有輕靈，將其剽悍之性表現出來；練虎戲時要表現出威武勇猛的神態，柔中有剛，剛中有柔；練猿戲時要仿效猿敏捷靈活之性；練鹿戲時要體現其靜謐恬然之態；練鳥戲時要表現其展翅凌雲之勢，方可融形神為一體。常練五禽之戲，可活動腰肢關節，壯腰健腎，疏肝健脾，補益心肺，從而達到祛病延年的目的。
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『肆』 五禽戲猿戲得教學步驟
五禽戲，分別是虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲和鳥戲，每種動作都是模仿了相應的動物動作。傳統的五禽戲，又稱華佗五禽之戲，五戲共有動作54個；由中國體委新編的簡化五禽戲，每戲分兩個動作，分別為：虎舉、虎撲；鹿抵、鹿奔；熊運、熊晃；猿提、猿摘；鳥伸、鳥飛。每種動作都是左右對稱地各做一次，並配合氣息調理。
虎戲
五禽戲(圖一)
腳後跟靠攏成立正姿勢，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。
(一)左式
1．兩腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左腳虛步，腳掌點地、靠於右腳內踝處，同時兩掌握拳提至腰兩側，拳心向上，眼看左前方。
2．左腳向左前方斜進一步，右腳隨之跟進半步，重心坐於右腿，左腳掌虛步點地，同時兩拳沿胸部上抬，拳心向後，抬至口前兩拳相對翻轉變掌向前按出，高與胸齊，掌心向前，兩掌虎口相對，眼看左手。
(二)右式
1．左腳向前邁出半步，右腳隨之跟至左腳內踝處，重心坐於左腿，右腳掌虛步點地，兩腿屈膝，同時兩掌變拳撤至腰兩側，拳心向上，眼看右前方。
2．與左式2同，唯左右相反。如此反復左右虎撲，次數不限。
鹿戲
身體自然直立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。
(一)左式
1．右腿屈膝，身體後坐，左腿前伸，左膝微屈，左腳虛踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置於左肘內側，右手掌心向左。
2．兩臂在身前同時逆時針方向旋轉，左手繞環較右手大些，同時要注意腰胯、尾骶部的逆時針方向旋轉，久而久之
五禽戲(圖二)
，過渡到以腰胯、尾骶部的旋轉帶動兩臂的旋轉。
(二)右式動作與左式相同，唯方向左右相反，繞環旋轉方向亦有順逆不同。
熊戲
身體自然站立，兩腳平行分開與肩同寬，雙臂自然下垂，兩眼平視前方。先右腿屈膝，身體微向右轉，同時右肩向前下晃動、右臂亦隨之下沉，左肩則向外舒展，左臂微屈上提。然後左腿屈膝，其餘動作與上左右相反。如此反復晃動，次數不限。
猿戲
腳跟靠攏成立正姿勢，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。
(一)左式
1．兩腿屈膝，左腳向前輕靈邁出，同時左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出，將達終點時，手掌撮攏成鉤手，手腕自然下垂。
2．右腳向前輕靈邁出，左腳隨至右腳內踝處，腳掌虛步點地，同時右手沿胸前至口平處時向前如取物樣探出，將達終點時，手掌撮攏成鉤手，左手同時收至左肋下。
3．左腳向後退步，右腳隨之退至左腳內踝處，腳掌虛步點地，同時左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出，最終成為鉤手，右手同時收回至右肋下。
(二)右式動作與左式相同，唯左右相反。
鳥戲
兩腳平行站立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。
(一)左式
1．左腳向前邁進一步，右腳隨之跟進半步，腳尖虛點地，同時兩臂慢慢從身前抬起，掌心向上，與肩平時兩臂向左右側方舉起，隨之深吸氣。
2．右腳前進與左腳相並，兩臂自側方下落，掌心向下，同時下蹲，兩臂在膝下相交，掌心向上，隨之深呼氣。
(二)右式同左式，唯左右相反。
華佗五禽戲
虎戲：自然站式，俯身，兩手按地，用力使身驅前聳並配合吸氣，當前聳至極後稍停；然後，身軀後縮並呼氣；如此3次。繼而兩手先左後右問前挪移，同時兩腳向後退移，以極力拉伸腰身；按著抬頭面朝天，再低頭向前平視;最後，如虎行走般以四肢前爬7步，後退7步。
鹿戲：按上四肢著地勢。吸氣，頭頸向左轉，雙目向左側後視，當左轉至極後梢停；呼氣，頭頸回轉,當轉至面朝地時再吸氣，並繼續向右轉，一如前法。如此左轉3次，右轉2次，最後回復如起勢。然後，抬左腿向後挺伸，稍停後放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿後伸3次，右腿2次。
熊戲：仰卧式，兩腿屈膝拱起，兩腳離床席，兩手抱膝下,頭頸用力向上，使肩背離開床席；略停，先以左肩側滾洛床面，當左肩一觸及床席立即復頭頸用力向上,肩離床席;略停後再以右肩側滾落，復起。如此左右交替各7次。然後起身，兩腳著床度成蹲式，兩手分按同側腳旁；接著如熊行走般，抬左腳和右手掌離床度；當左腳、右手掌回落後即抬起右腳和左手掌。如此左右交替，身驅亦隨之左右擺動，片刻而止。
猿戲：擇一牢固橫竿(如單杠，門框，樹叉等)，略高於自身，站立手指可觸及高度，如猿攀物般以雙手抓握橫竿，使兩肢懸空，作引體向上7次。接著先以左腳背勾住橫竿，放下兩手，頭身隨之向下倒懸；略停後換右腳如法勾竿倒縣。如此左右交替各7次。
鳥戲：自然站式。吸氣時蹺起左腿，兩臂側平舉，揚起眉毛，鼓足氣力，如鳥展翅欲飛狀；呼氣時，左腿回落地面，兩臂回落腿側。接著，蹺右腿如法操作。如此左右交替各7次。然後坐下。屈右腿，兩手抱膝下，拉腿膝近胸；稍停後兩手換抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最後，兩臂如鳥理翅般伸縮各7次。
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