啞鈴練2頭肌教學視頻教程

A. 怎樣用啞鈴快速練肱二頭肌動態圖

跟著動作練就行了。

B. 做啞鈴 練肱二頭肌 多少組，怎麼練。（練的動作要詳細）

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習版者對一個重量只能連權續舉起5次，則該重量就是5RM。
肱二頭肌：啞鈴彎舉、引體向上（各4組）
鍛煉數量和休息時間：
初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。
對於增肌健美而言，同一個部位不宜天天鍛煉。如果當天給予某一個部位足夠的鍛煉刺激，那麼這個部位的肌肉需要間隔48小時以上才能再次鍛煉。肌肉是在休息的時候生長的，所以次日繼續鍛煉就會影響肌肉外形的壯碩。比如第一天練的是胸肌，第二天就不能練胸肌了，但是可以練腿、練背、練腹肌等等。所以是可以天天練肌肉，但同一個部位不能天天練。

C. 啞鈴如何正確鍛煉二頭肌

一、高訓練量
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。 2．杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。 3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。 4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。 5．能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
三、每組都練到力竭
每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
四、採用較低的次數
只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。
五、經常打亂訓練次序
假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
六、舷二頭肌和肱三頭肌一起練
除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
七、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用盡可能大的訓練重量。
啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。
八、斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多杠桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習。
斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。

D. 在家用啞鈴練肱二頭肌，剛剛開始練，用多重的啞鈴呢（單位kg）

首先要有一對來可調重量源的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
肱二頭肌只能隔天練，一周練1到3次

E. 初學者該怎麼用啞鈴做肱二頭肌練習

要是初學者別急於求成，從十鎊左右開始練吧，要是自己買最好是包膠的，其他的分量不準，而且能自由裝卸片的為佳。想健身方法一定要科學，一般找個合適自己的分量，每日每塊肌肉群做四至六組練習，每組座8-12次到肌肉酸脹效果較好。
沒有固定的重量，有一個標准，負重屈臂，標準的動作，如果可以作超過十五個的話， 那麼就應該增加重量，如果不能做到8個，那麼就說明重量太大，需要減少重量了。靈活掌握，根據動作和自身情況，隨時調整，千萬不要過於死板的遵守所謂的什麼規定之類的。

全身都可以訓練到！
練啞鈴，讓你更協調

在做啞鈴練習的時候，兩只啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。

充分熱身

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。

啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

啞鈴全身循環訓練
（啞鈴重量3~5公斤）

訓練方法
主要鍛煉部位

半蹲 20~25次
大腿、臀部

手臂彎舉 30~35次
手臂前側的肱二頭肌

背部劃船 20~25次
背部

箭步蹲 15~20次
大腿、臀部

頸後臂屈伸 20~25次
手臂後側的肱三頭肌

硬拉 25~30次
腰部

側平舉 20~25次
肩部

每個動作之間休息15秒種，共做3個循環。每周做3次。5周之後可以增加到4個循環。

如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。

塑身效果

啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。

適應人群

啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。

練習攻略

充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷幾率就會加大。

動作標准：拿著啞鈴，自然不可能「亂揮亂舞」。動作雖然不難，但一定要標准，如果不到位，很可能練錯了肌肉，不該練的那塊拚命練，該練的反而沒練到。

適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是「綳」得太直，很容易受傷。

學會放鬆：最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。

小貼士

如何挑選適合自己的啞鈴？

1、可拆卸式的啞鈴，挑選時要注意螺絲的質量，最好選擇品牌產品，因為質量不好的容易脫扣，比較危險。

2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支持不住了，說明這個重量超重。

3、可以根據不同訓練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同價格有什麼區別？

1、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮艷，在家裡也可以練習，放到地上時聲音很輕，但塑膠的比較怕磨。

2、 不銹鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用。

F. 用啞鈴練肱二頭肌怎麼做，做幾組每組幾個

1、交替屈臂，左右10-12次，4-6組

交替屈臂鍛煉要領：交替屈臂就是兩臂交替著前後彎曲，一邊兩臂得到均勻鍛煉。雙腳分開站立，平踩在地上。兩只手握著啞鈴，分別垂在身旁，掌心朝內。右手前臂彎曲至胸前，使啞鈴舉至與肩同高，手肘應朝上。

放下右臂的同時舉起左臂，做相同的動作，身體不要向後仰來幫助舉起啞鈴。假如你需要身體輔助發力才能舉起啞鈴，就證明啞鈴過重你你還是先降低重量鍛煉。

2、掄錘動作、左右10-12次、4-6組

掄錘動作要領：每隻手拿一個啞鈴，掌心朝內。兩手垂在身旁。彎曲手臂舉起啞鈴至與肩同高。前臂內側應朝內。

3、坐式啞鈴外彎舉、左右10-12次、4-6組

鍛煉要領：坐在椅子或長椅上。右手拿一個啞鈴，手臂垂下來，使手肘放在右大腿內側。舉起啞鈴至肩的高度。保持5至10秒，主要呼吸節奏，然後慢慢放下。另一隻手重復相同步驟。

(6)啞鈴練2頭肌教學視頻教程擴展閱讀：

注意事項：

1、從第一組開始起,每個動作都要做到慢動作、長位移。肱二頭肌的鍛煉動作這里就不多寫了,相信健身朋友們都知道鍛煉肱二頭肌的動作。

2、從第二組開始,就屬於正式開始鍛煉肱二頭肌了,要求每組在90%強度的重量下完成至少6到8個一組。

3、用以上方法鍛煉肱二頭肌需要取得較好的訓練效果,需要對二頭肌採用至少兩個以上的練習動作。比如先用啞鈴彎舉,然後再用杠鈴彎舉,最後再用繩索彎舉。

G. 新手在家如何用啞鈴進行二頭肌訓練

二頭肌的訓練就啞鈴彎舉一個動作，沒有其他的，按照這一個動作練就好了。

H. 有兩個小啞鈴，怎麼練小臂，三頭肌，二頭肌

【開始練手臂二頭三頭肌用多重的啞鈴】
健身新手購買啞鈴健身需要根回據自己的實際答情況，一般建議購買可以拆卸和組裝的啞鈴，因為這種啞鈴既方便又實用。健身的過程中，需要針對全身各部位的肌肉進行鍛煉。比如練胸肌的時候會需要相比較大的重量， 因為胸肌是大肌肉，可以承受較大的重量。
1、如果是練手臂或者肩膀的時候，需要的重量會較胸肌小。因此鍛煉不同肌肉需要不同的重量。
2、健身新手在購買啞鈴的時候，既要考慮到小肌肉的鍛煉，也需要考慮大肌肉的鍛煉。一般建議購買一對可以自由拆卸和組合的啞鈴，這個啞鈴能夠自由組合的重量分別為：2KG、4KG、6KG、8KG、10KG、12KG、14KG、16KG、18KG、20KG，這10檔重量為最佳。
3、健身新手在購買啞鈴後建議不要急於用大重量進行鍛煉，應當採用輕重量進行訓練。首先找到目標肌群的感覺，在找到目標肌群的感覺後再逐漸遞增重量，增大訓練強度。

I. 鍛煉二頭肌時，哪些啞鈴訓練技巧能夠更好的打造麒麟臂

二頭的肌肉是我們手臂肌肉上比較大的肌肉部位，很多健身者都很熱衷於練習二頭部位的肌肉。如果你把這個部位的肌肉練習得很不錯的話，可以讓你的身體上肢肌肉看起來更加的協調和雄壯，二頭常常是我們力量象徵的體現，一個非常壯碩的二頭肌會讓別人看起來你是一個充滿力量的健身者。

很多人在鍛煉二頭肌時常常會出現不同的鍛煉錯誤，從而很容易導致我們練習效果並不是非常的好。這樣鍛煉出來的二頭肌肉常常會感覺不到有不錯的提升，你會發現你的肌肉增長發生停滯了。

我們在做鍛煉動作時還是要注意速度不要過快，速度慢下來才可以讓我們的刺激效果達到最大化。速度過快會讓你的動作變得不準確，對於肌肉的刺激也不是非常的高效。還有我們在鍛煉中注意我們的呼吸節奏變化，調節好呼吸的節奏可以讓你的鍛煉不會很容易的出現疲勞。

最後，我們在二頭的鍛煉中注意多使用些不同的健身鍛煉法則，比如頂峰收縮和金字塔練習法等。二頭的肌肉恢復時間是非常迅速的，它有很好的肌肉修復能力。所以我們在鍛煉中要多用不同的方法去鍛煉刺激它，這樣子才會讓我們的肌肉效果鍛煉得更加完美。

J. 用啞鈴怎麼練肱二頭肌頻率呢幾天練一次還是每天都練

不得不說樓上2個對肌肉是沒有任何的了解。。。。3天一次！因為肌肉是要休息的，打個比方吧，你每天在你身上砍一刀，天天在同樣的口子上來上一刀它就不疼了，但永遠也回復不了。反而之你3天來一次，他長好了你在繼續磨練他，他才會增長。因為當肌肉消耗了蛋白以後，1需要補充，2需要充氧，在充氧和補充的過程中他會逐漸的增長，越來越大。我以前就天天練而且光練上身主要就是胳膊，每天都是練到再也舉不起來了才停。我承認是對增長力氣增加肱二有好處，但和我現在鍛煉的方式遠遠不同，而且效果也不一樣。我現在是3天1次，每天吃TUNA魚之類有高蛋白的東西，練的時候是10個一組，2手1個手1個，一次一下數到20，一組完畢，休息10-20秒，下一組。有的時候會很煩，想抽煙。。所以最近我開始了啞鈴賽跑這個項目，從10KG開始，10個一組，2KG-4KG的速度增長，我最多到過26KG，但效果很好。
建議：1.每組的間隔休息時間要短。2.不一定要死在一個固定的數量是，有時會讓肌肉受傷，也就是說沒法繼續下面的幾組，反而得不償失，一組到舉不動的時候就停，休息盡量在1分鍾以下，再開始。3.看心情，心情好了2個手一起，心情不好就一個手。4.千萬不要一開始就來重的，輕的開頭，重的收尾，或者像我學習，輕的14KG開始，下一組來個26KG重的，然後固定在中間類似20左右，因為你舉過重的再弄輕的就簡單多了（個人認為）。

希望有幫助