短跑姿勢教學視頻教程

㈠ 短跑要講究什麼動作要領

短跑基本技術動作要領
蹲距式起跑
起跑的任務是獲得向前沖力,使身體迅速擺脫靜止狀態,為起跑後加速創造有利的條件.
★起跑器的安裝
起跑器安裝的方法有"普通式","拉長式"兩種.通常採用"普通式",前起跑器安裝在起跑線後一腳半(約40 45厘米)處,後起跑器距離前起跑一腳半;前,後起跑器的支撐面與地面分別成40度 45度角和70 80度角;兩個起跑器的中軸線間隔約15厘米.
★起跑技術
起跑技術包括"各就位","預備","鳴槍"(或"跑")三個階段.
聽到"各就位"口令後,做2—3次深呼吸,輕快地走到起跑器前,兩手撐地,兩腳依次踏在前,後起跑器的抵足板上,後膝跪地,兩手放在緊靠起跑線後沿處,兩臂伸直,肩與起跑線平行,兩手間隔比肩稍寬,四指並攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放鬆,兩眼視前下方約40 50厘米處,注意聽"預備"口令.
聽到"預備"口令後,隨時之吸一口氣,平穩地抬起臀部,與肩同高或稍高於肩,重心適當前移,肩部稍超出起跑線,這時體重主要落在兩臂和前腿上."預備"姿勢應該穩定,兩腳貼起跑器抵足板,注意力高度集中.
聽到槍聲,兩手迅速推離地,兩臂屈肘有力地作前後擺動,兩腿迅速蹬起跑器,使身體向前上方運動,前腿快速有力地蹬伸髖,膝,踝三個關節.
★起跑後的加速跑
加速起跑後的跑是從後腿蹬離起跑器,到途中跑之間的一個跑段.其任務是充分利用向前的沖力,在較短距離內盡快地獲得高速度.
當後腿蹬離起跑器並結束前擺後,便積極下壓著地.第一步的著地應盡量靠近身體重心投影點,腳著地後迅速轉入後蹬.前腿在蹬離起跑器後,也迅速屈膝向前擺動.
起跑後的最初幾步,兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的,隨著跑速的加快,兩腳著地點,就逐漸合攏到假定的一直線兩側.
加速跑的距離,一般約為25-30米.
站立式起跑
雙腳前後開立,距離一腳到一腳半,屈膝降重心,身體力行前傾,前腿異側臂屈肘在前,後臂於身後,聽到"跑"的口令後,兩腳用力蹬地,迅速前沖出去.重點:重心前移.難點:快速起動.
短跑途中跑
途中跑是短跑全程中,距離最長,速度最快一段.其任務是繼續發揮和保持高速度跑.擺動腿的膝關節,迅速有力地向前上方擺出,支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下,快速有力地伸展髖,膝和踝關節,蹬離地面,形成支撐腿與擺動腿協調配合動作.
★騰空階段
小腿隨時著蹬地後的慣性和大腿的擺動,迅速向大腿靠攏,形成大小腿邊折疊邊前擺的動作.與此同時,擺動腿以髖關節為軸積極下壓,膝關節放鬆,小腿隨擺動腿下壓的慣性,自然向前下伸展,准備著地.
★著地緩沖階段
著地動作應是非常積極的,在途中跑時,頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前後擺動要輕快有力.
彎道跑
從直道進入彎道跑時,身體應有意識地向內傾斜,加大右腿的蹬地力量和擺動幅度,右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度,有利於迅速從直道跑進彎道.
彎道跑中,身體應向圓心方向傾斜.後蹬時右腿用前腳掌的內側用力,左腿用前腳掌的外側用力.彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致.
終點跑
終點跑是全程跑的最後一段.任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點.
★終點跑的技術,要求在離終點線15-20米處,盡量保持上體前傾角度,加快兩臂擺動的速度和力量.在跑到距離終點線一步時,上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線,並跑過終點,然後逐漸減慢跑速.
跑的專門練習
小步跑
上體正直肩放鬆,兩臂前後自然擺動.
髖,膝,踝關節放鬆,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動.
當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性.
高抬腿跑
上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動.
大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部.
在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩沖.
後蹬跑
上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動.
擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉,同側髖帶動大腿充分前送.
在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝,踝關節緩沖,迅速轉入後蹬.
後蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在後,騰空階段重心向前性好,騰空時要放鬆,兩腿交替頻率要快.
後踢小腿跑
上體正直或稍前傾,兩臂前後自然擺動.
足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊,膝關節放鬆,足跟接近臀部.
折疊腿跑
上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動.
後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關節放鬆,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動.
在擺腿折疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關節緩沖.
小車輪跑
前三點要領同折疊腿跑.
加大大腿的幅度,當大腿擺到一定程度時,小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極下壓,小腿主動做扒地式的動作,用足前掌扒地式著地.
大車輪跑
要點同高抬腿跑.
擺動大腿抬到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然後隨著擺動大腿的積極下壓,小腿積極向下刨扒,著地時膝關節可以稍有彎屈,上體可以稍有後仰,特別是做的距離比較長時.用踝關節緩沖,有扒地動作.
中長跑
中長跑起跑和起跑後的加速跑
中距離跑採用半蹲踞式或站立式起跑,長距離採用站立式起跑.
★半蹲踞式起跑:兩臂一前一後,一手的拇指與其它四指成八字形撐於起跑線後,另一臂在體側,體重主要落在前腿和支撐臂上.起跑動作近似蹲踞式起跑.
★站立式起跑的動作順序按下列口令進行:聽到"各就位"口令後,先做一兩次深呼吸,然後走或慢跑到起跑線後,兩腳前後開立,有力的腳在前,緊靠起跑線的後沿,前腳跟和後腳尖之間的距離約一腳長,兩腳左右間隔約半腳,體重大部分落在前腳上,後腳用前腳掌支撐站立.眼向前看3-5米處,身體保持穩定姿勢,集中注意力聽槍聲或"跑"的口令.
聽到槍聲或"跑"的口令時,兩腿用力蹬地.後腿蹬地後迅速前擺,前腿迅速蹬直,兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動,使身體快速向前沖出,在短時間內獲得較快的跑速.
中長跑途中跑
★上體的姿勢:正確的上體姿勢是正直或稍前傾,頭部自然,眼平視,面部和頸部的肌肉要放鬆.
★腿部動作:跑的速度大小決定於步長和步頻.
★後蹬與前擺:在一個跑的周期中,當身體重心移過支撐點後,開始後蹬與前擺的動作.當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時,支撐腿的各個關節要迅速蹬伸,首先伸展髖關節,再迅速有力地伸展膝關節和踝關節.後蹬結束時,腿幾乎伸直或伸直.蹬伸的時間應短促,這樣才能在蹬伸後及時向前擺腿.
★騰空:後蹬腿蹬離地面後,身體進入騰空時期.當後蹬腿的大腿開始向前擺動時,小腿順慣性自然擺起,膝關節彎曲,形成大小腿折疊的姿勢.
★腳的著地與緩沖:當擺動腿的大腿開始下落時,膝關節亦隨之自然伸直,並用前腳掌著地.
★擺臂動作:中長跑時,兩臂稍微離開軀干,肘關節自然彎曲,以肩為軸前後自然擺動,擺幅要適當.
途中跑有一半以上的距離是在彎道上跑的.彎道跑的技術與短跑基本相同,只是動作的幅度與用力程度較小.
中長跑終點跑
終點跑是臨近終點的一段加速跑,進入最後的直道時,要竭盡全力進行沖刺跑.什麼時間加速跑,要根據比賽的距離,個人訓練水平和戰術決定.
中長距離跑的呼吸
初參加中長跑練習的人,應掌握正確的呼吸方法.剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸,呼吸的節奏要和跑的節奏相配合.一般是跑兩,三步一呼氣,跑兩,三步一吸氣,並有適宜的呼氣深度.隨著疲勞的出現,呼吸的頻率有所增快,應著重將氣呼出.
跨 欄
起跑至第一欄前的技術
★110米跨欄跑技術
110米欄的欄架高1.06米,過欄和欄間跑的速度相當快,是跨欄跑中技術難度最大的項目.
★110米欄採用蹲踞式起跑.前起跑器安裝在距起跑線一腳半到兩腳處,後起跑器距前起跑器約一腳遠,兩起跑器間寬15-20厘米.做"預備"姿勢時,臀部抬至超過肩的部位,體重由撐地的兩臂和前腿負擔,頭保持和軀干成一直線,集中注意力等待鳴槍.
★鳴槍後跑出的動作和短跑的起跑動作基本相同,起跑時應把起跨腿放在前起跑器上;起跑後前幾步都必須有足夠的步長.
110米欄起跑因受第一欄前固定距離(13.72米)和固定步數的制約,應特別注意步長的准確.
欄間跑技術
欄間第一步的水平速度因過欄有所降低,為了爭取第一步必要的步長,應充分發揮踝關節及腳掌力量,用力擺臂也能起到提高蹬地效果和加快動作頻率的作用.
第二步的動作結構的支撐與騰空時間關系大致與短跑途中跑相同.
第三步因准備起跨形成一個快速短步,動作特點與跨第一欄前的最後一步相同.第三步應是欄間跑速度最快的一步.
學習蹲踞式起跑後過欄技術
★安裝起跑器,起跑八步後起跑越過放倒的欄架,或從第一欄欄側跑過,檢查起跨點距第一欄的距離.
★掌握合理的"各就位","預備"姿勢,注意成"預備"姿勢時臀部的高低,跑出後控制好上體前傾,使第一欄前起跨時有適宜的身體姿勢.
★蹲踞式起跑跨1或2,3架欄.
聽發令槍聲成組起跑,跨過1-3架欄,起跑技術熟練後再跨5架欄.蹲踞式起跑跨過第一欄的技術錯誤和糾正方法
★起跑後八步步長不準,加速不及時.
產生原因:
起跑後最初三,四步步幅太小,後幾步被迫拉大步降低身體重心,或相反,前幾步身體過早直起,步長過大造成後幾步搗小步,破壞加速跑的正常節奏.
糾正方法:
沿著八步步長標記線反復起跑,建立步長距離感覺,提高目測判斷能力,熟練以後再跨第一欄.對起跑八步後過欄確有困難的學生,可採用起跑後九步過欄.
學習掌握過欄技術
學習擺動腿過欄動作.
★原地做擺動腿模仿練習:欄前直立,面對欄架,擺動腿屈膝高抬,膝蓋達到欄架高度時,小腿迅速向前擺出,接著積極下壓大腿,擺動腿基本伸直,腳掌靠近欄板,然後下落,用腳掌在身體重心投影點前落地,熟練後可連續做.
★走步中做擺動腿"鞭打"動作:腿的折疊,高抬,前擺小腿及下壓大腿都與前一練習相同.走三或五步做一次,強調膝高於踝,不出現踢小腿的動作,熟練後加上兩臂的配合動作,練習速度適當加快,注意動作放鬆.
★走步中做擺動腿經欄上的欄側過欄:站在起跨腿一側,從欄前一米處起跨,擺動腿屈前擺,伸出小腿經欄板上向欄後積極直腿下落,起跨腿配合做小幅度的提拉動作,熟練後在慢跑中接連跨3-4架欄.
學習過欄技術時的主要錯誤和糾正方法
★起跨時身體重心低,蹬地不充分,屈腿跳欄.
產生原因:
欄前跑的技術差,速度過慢,後兩步拉大步降低身體重心,用腳跟踏地起跨或全腳掌擊地造成很大制動,起跨時蹬擺配合差,下肢力量差,屈膝緩沖過大,心理上怕欄.
糾正方法:
糾正欄前跑的技術,形成較准確的步長,提高起跨點准確度.
降低欄架高度,縮短欄間距離,用高重心跑.在最後兩三步按標志跑,檢查糾正後兩步的"短步"關系.
做起跨攻欄模仿練習,建立高重心起跨的肌肉感覺.
練習跳繩,負重跳躍,長距離多級跳及雙腳連續跳欄架(欄高76.2厘米),發展下肢各關節及腳掌肌肉力量.
★高跳過欄,身體騰空時間過長.
產生原因:
起跨腿膝關節彎曲過大,腳跟著地,蹬地角度大,垂直分力過大.
起跨點離欄架太近,限制擺動腿向欄迅速前擺,怕碰欄受傷.
擺動腿踢腿上擺,前伸小腿緩慢,下放擺動腿消極.
糾正方法:
改變起跨點,使之不短於自己七個腳掌長,適當加快欄前跑的速度.
學習正確放腳起跨技術,保持高重心起跨姿勢,用橡皮條代替欄的橫板,消除怕欄顧慮.
掌握擺動腿屈腿擺動攻欄技術.
★擺動腿直腿擺動攻欄或屈小腿繞過欄板.
產生原因:
對擺動腿的動作概念不清.
擺動腿膝關節緊張,小腿過早前伸.
擺動腿大小腿折疊不夠,大腿屈肌力量差,起跨前大腿抬不高.
糾正方法:
詳細講解擺動腿屈膝擺的技術,反復做屈腿擺的各種模仿練習.例如,面對肋木站立,距肋木1.2-1.4米,擺腿在體後開始折疊大小腿,以膝領先屈腿前擺,大腿在體前抬平後迅速伸出小腿,腳掌伸向肋木約與腰高的部位,支撐腿蹬地的同時前傾上體,手扶肋木.
連續做擺動腿屈膝前擺的"鞭打"動作.
身體直立或雙手撐肋木站立,擺動腿屈膝前抬,膝部負10-15公斤重沙袋連續高抬,以發展髂腰肌和大腿屈肌力量.
大量重復做擺動腿欄側過欄練習,要求大腿高抬後再前擺小腿,膝關節放鬆.
★騰空後兩腿動作消極,"剪絞"時機不正確.
產生原因:
起跨腿蹬地不充分,過早開始提拉.
兩腿肌肉伸展能力差,髖關節靈活性差,不能在空中做出較大幅度的劈叉分腿動作.
擺動腿直腿擺動下壓不積極.
上體直立妨礙起跨腿用力提拉,或兩臂擺動和腿的動作不協調.
糾正方法:
做起跨腿欄側過欄,要求充分蹬伸起跨腿,不急於提拉.
適當加長起跨距離,加快跑速,用大幅度動作完成快速剪絞過較低的欄架.
發展兩腿後群肌肉伸展性,改善髖關節靈活性與柔韌性,經常做壓腿和劈叉練習,包括縱劈統治與橫劈叉練習.
★過欄時擺動腿的後側或起跨腿的膝,踝內側碰及欄板.
產生原因:
擺動腿碰欄是因為起跨點過遠,擺動腿向前速度太慢,或折疊高擺不夠,上體前傾過大.
起跨腿的膝,踝內側碰欄板是因為大小腿和腳掌在提拉過程中部位不正確,另一原因是起跨腿提拉時膝未外展.
糾正方法:
重復練習原地支撐提拉起跨腿過欄動作,要求膝稍高於踝,小腿收緊,足內側保持和地面平行(足尖勿下落).
提拉起跨腿時,及時做出前傾上體的動作.
調整起跨點,加強擺動腿大腿高抬能力.
★下欄時身體不平衡,動作停頓.
產生原因:
起跨腿後拖,當擺動腿腳掌著地時,起跨腿提舉不到身體前方.
擺動腿下壓消極,上體直立,身體重心落後.
起跨時蹬伸不充分,急於提拉起跨腿,下欄時兩腿幾乎同時落地.
腿臂配合不好,軀干扭轉,肩軸偏斜.
糾正方法:
做各種跨欄專門練習改善兩腿的剪絞配合,提高過欄時身體穩定性,使肩軸及髖軸基本上與欄板平行.
做上下肢配合模仿練習,特別加強起跨腿同側臂的動作控制能力,不使該臂後引帶動肩和軀乾的扭轉.
改善髖關節靈活性,加強髖部肌肉力量.
發展擺動腿踝關節和腳掌力量,提高下肢支撐能力.
學習起跨腿過欄動作
★原地提拉起跨腿過欄:雙手扶肋木站立,在起跨腿一側距肋木1-1.2米遠橫放架欄,上體稍前傾,眼平視,起跨腿屈膝經腋下向前提拉,膝部提舉到身體正前方,身體不要扭轉或偏斜.先做單個提拉動作,後連續做,動作速度由慢到快.欄架也可以縱放.
★動作同前,欄前走兩三步後經欄側提拉起跨腿,擺動腿做小幅度動作配合以體會兩腿的剪絞,身體過欄後,雙手抓肋木,起跨腿提舉至身體正前方.
欄側做起跨腿過3-4架欄,欄距7-8米,先走步中做欄側過欄,後慢跑或快跑做起跨腿經欄上過欄.起跨腿蹬地要充分,不急於向前提拉,當擺動腿移過欄架下落時,迅速提拉起跨腿過欄.
學習過欄時兩腿的剪絞動作和上下肢的配合動作
★從原地站立開始做"跨欄步"中兩腿剪絞換步動作,擺動腿屈膝高抬大腿,隨之前伸小腿用前腳掌落地,擺動腿下落的同時蹬離地面的起跨腿屈膝經體側向前提拉超過擺動腿.
★動作同上,在小步跑中連續做過欄模仿動作,跑三步後做一次"跨欄步",注意跑的直線性並有節奏,身體正對前方,同時注意兩臂的配合用力.
★原地擺腿過欄,上體正直面對低欄站立,將擺動腿大腿放在欄架橫板上,小腿放鬆下垂,做兩三次輕微擺小腿後,起跨腿蹬地,當伸直的擺動腿下壓時,起跨腿迅速收起提拉過欄.
★在走,跑中做欄側過欄,強調兩腿配合,擺動腿雖然不經過欄板上方,也必須完成折疊,舉膝,伸下腿下壓的動作.練習時在跑道上放3-6架欄,欄間相距7-8米,跑三步.當兩腿配合剪絞的同時,兩臂的按動作要點做好前伸後擺等動作.
★高抬腿跑中從欄側或經欄上過欄,高抬腿跑至欄前,保持高重心,距欄約1米處起跨,過欄動作同前,但幅度小騰空時間短,注意上下肢配合,身體始終直立不前傾,盡量不上跳,下欄後繼續高抬腿跑准備過下一個欄.
學習過欄與欄間跑相結合技術
提高起跨過欄和下欄後銜接欄間跑的技術,使得過欄與欄間跑在動作和速度上緊密連貫,形成良好的跨欄跑節奏,為全程跑打下基礎,教學中安排大量重復跨欄練習,以完整教法為主.
★學習站立式起跑至第一欄前的技術.改進第一欄前跑進的技術,提高步點准確性,站立式起跑後用較快的速度跑八步,檢查步長與起跨距離,建立欄前跑八步步長的空間定位感,也可先用白灰在跑道上劃線或擺放其它標志標明八步步長.
★站立式起跑反復跨3-5架欄.男生欄高91.4厘米,欄間距離11-12.5米跑五步,或8.5-9.14米跑三步.女生欄高76.2厘米,欄間距離10-11.5米,跑五步,或7-8.5米跑三步.隨著過欄技術的改進,男生跨1-1.06米高的欄架,女生跨84厘米高的欄架.
★成組按起跑信號站立式起跑跨3-5架欄,欄高和欄間距離根據學生具體情況而定.
★根據需要重復作各種跨欄專門練習,糾正主要錯誤動作,發展必須的的身體素質.
★縮短欄間距離,採用站立式起跑連續跨越5-8架欄,重點提高跑跨結合技術,特別應提高下欄和欄間第一步的動作質量,形成良好的跨欄跑節奏,發展連續跨欄的耐久力.
★成組站立式起跑,跨越3,5,8架欄計時,分析比較技術,提出改進技術的努力方向.
欄間跑常產生的錯誤動作及糾正方法
★欄間跑沒有足夠的步長,身體重心低,跑得缺乏彈性.
產生原因:
下欄著地身體重心落後,制動力大造成速度急劇下降,欄間跑第一步重新加速.
腿部力量差,尤其腳掌和踝關節力量差.
糾正方法:
改進下欄技術,使下欄點靠近身體重心投影點並保持高重心,膝關節不彎曲緩沖,藉助起跨腿的積極前高抬加大第一步步長.
練習後蹬跑,彈性跑,多級跳,負重跳,增強腿部力量,提高擺動腿下欄支撐用力的能力.
多練習高抬腿快頻率跑及高抬腿跑中過欄.
強調欄間跑時兩臂的積極擺動.
★欄間跑第一步步長過短或靠前踢小腿落地加大步長,破壞欄間跑正常步長比例和節奏.
產生原因:
下欄時起跨腿提拉不到身體前方.
擺動腿下欄後支撐後蹬力量差.
起跨後急於收起跨腿,沒有兩腿空中換步剪絞的必要條件,兩腿幾乎同時並攏落地.
糾正方法:
在欄間跑第一步著地處放一棕墊或其它標志物,要求積極提拉起跨腿並將大腿舉至中線附近,加大步長爭取第一步落地棕墊上.
改進起跨後的欄前劈叉動作,提高兩腿剪絞速度和動作幅度.
下欄後兩臂和上體都力求形成迅速跑進的姿勢,兩臂用力揮擺,上體保持適宜的前傾.
★欄間跑時偏向擺動腿一側或兩腳落地偏離運動的直線.
產生原因:
起跨攻欄時擺動腿偏外側擺動,下欄時起跨腿沒有提舉到身體正前方,身體兩側的動量不均衡.
擺動腿下欄點不正,身體不夠平衡不能跑成直線.
起跨時蹬地腿腳掌偏外,使支撐反作用力方向偏斜.
糾正方法:
欄板上方靠擺動腿一側放置小型標志物,(輕木塊,小沙袋等),擺動腿對准標志物向前上方擺,下落要求踏在預先劃出的標志點上.
沿直線跨欄跑,兩腳落在直線兩側,提高欄間跑的直線性.
★欄間跑時出現跨步跳,第二或第三步過大,三步步長比例失調,節奏紊亂.
產生原因:
下欄後速度下降過多,第一步太短,被迫拉大後兩步.
練習所用欄間距離較長,跑速和腿部力量不夠,不拉大步到不了起跨點.
欄間跑只注意邁步出腿,忽視積極蹬擺的配合,缺乏正確的平跑身體姿勢.
對三步跑過欄間缺乏信心.
糾正方法:
提高過欄技術,應該特別注意下欄要保持速度,強化下欄後接著快跑的意識.
縮短欄間距離或降低欄架高度,也可以重復練習欄間五步跑的連續跨欄.男生欄間距離為12-12.5米,女姓10.5-11米.
發展腿部力量,提高彈跳力,改進平跑技術中的主要錯誤動作.
接力跑
接力跑的技術
接力跑技術包括短跑技術和傳,接棒技術.
★起跑
★持棒起跑:第一棒傳棒人以右手持棒,採用蹲踞式起跑,按規則接力棒不得觸及起跑線和起跑線前的地面.持棒起跑技術和短跑的起跑相同,持棒方法主要有三種.
★右手的食指握住棒的後部,拇指與此同時其他三指分開撐地.
★右手的中指,無名指握住棒的後部,拇指,食指和小指成三角撐地.
★右手的中指,無名指和小指握住棒的後部,拇指和食指分開撐地.
★接棒人起跑:接棒人站在接力區後端線或者說預跑線內,選定起跑位置,兩腳前後開立,兩膝彎屈,上體前傾.接棒人應站在跑道外側,左腿在前,右手撐地保持平衡,身體重心稍偏右邊,頭部左轉,目視傳棒人的跑進和自己起動的標志線.當傳棒人員跑到標志線時,接棒人員便迅速起跑.
傳接棒方法
上挑式
接棒人的手臂自然向後伸出,手臂與軀干約成40～50度角,掌心向後,拇指與其他四指自然張開,虎口朝下.傳棒人將棒向前上方送入接棒人的手中(圖1)
這種傳棒方法的優點是接棒人向後下方伸手臂的動作比較自然,傳棒人傳棒動作也比較自然,容易掌握.缺點是接棒後,手已握在接力棒的中部,如不換手再傳給下一棒時,則只能握住接力棒的前部,容易造成掉棒和影響快速前進.
下壓式
也有稱"向前推送"的傳接棒方法,應當強調指出,在傳棒時,手臂不要太高,而是用手腕動作將棒向前下方推送入接棒隊員手中.並且,傳棒人可以用手腕動作來調整傳棒動作的准確性.所在在做此動作時,接棒人的手臂向後伸出,手臂與軀干約成50～60度角,手腕內旋,掌心向上,拇指與其他四指自然張開,虎口朝後,傳棒人將棒的前端由上向下傳給接棒人手中(圖2).
下壓式傳接棒技術的優點是每一棒次的接棒,都能握住棒的一端便於持棒快跑.缺點是接棒時,接棒人的手臂比較緊張,不夠自然.
混合式
第1棒用"上挑式"傳棒,第2棒用"下壓式"傳棒,第3棒仍用"上挑式".
傳接棒的位置和起跑標志線的確定
★傳接棒的位置:接棒人站在預跑線內或接力區的後端,待傳棒人到達標志線時便迅速起跑和傳棒隊員跑進接力區後在最合適的位置,將接力棒迅速無誤地傳給接棒隊員.
★標志線的確定:接力跑各棒次的標志線是接棒人起跑的標志,它是根據傳棒人和接棒人的跑速和傳接棒技術熟練程度確定的.標志線設置的位置一般是在預跑線的後面,也可以設置在預跑線前面.

㈡ 短跑的正確姿勢

1.步幅
步子的大小決定了腳的著地點。腳跟著地的人要縮小步幅，腳趾著地的人要增大步幅。
2.沖擊力
用腳的整個前半部分著地，即前足著地。這樣可以防止腳跟著地給身體帶來的損傷，同時幫你獲得最大的起跑速度。注意：用前足著地不是指用腳趾著地或大腳趾下方部位著地，很多人會犯這樣的錯誤。想一想足中部位著地的感覺。
3.踩地
腳落地時，用力向下踩，想像自己將地面踩陷了7厘米，你不會感到疼痛。踩得越用力，腳再次離開地面的速度就越快，你也會輕松地、不自覺地抬高你的另一側膝蓋。
4.起跑
前一隻腳著地時，不要試圖抬高那條腿，而是要臀大肌、小腿、股四頭肌一同發力，這樣你的身體就會向後而不是向上。想像自己腳掌抓地，腳使勁向後蹬，就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣，這樣你的腿就會自然而然地向後抬高了。
5.三點一線
起跑時(即後面的腳離開地面時)，身體的三個部位需要拉伸成一線：一條腿向前彎曲，另一條腿向後伸直，如果把這個姿勢拍成照片的話，你會發現肩膀、臀部和腳踝在一條直線上。
6.姿勢
以胸帶動身體向前，感覺好像胸骨被一根繩子系住拉著向前。上身不要前傾，即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時)，保證整個身體成直線前傾。肩膀放鬆向後，背部挺直。也就是說，無論上坡還是下坡，前傾時都要整個身體向前傾。
7.手臂
保持肘關節靠近身體兩側，手臂向身體後下方用力擺動。小跑時，手臂向上擺時手的高度不超過肚臍位置，向下擺時不低於前褲兜的位置。速度加快時，手臂擺動的弧度也隨之加大。
8.手
跑步時，雙手握拳，大拇指放在拳頭外側，兩手掌心相對，雙手保持放鬆。

㈢ 怎樣跑步正確姿勢視頻

腳的著地方式

有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好准備。

臀部和頭部的姿勢

這點比較難以想像：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪裡？有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

手臂的姿勢

這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放鬆。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前後交替擺動，使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。

膝蓋

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。

步長

很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導致很多傷害，包括足腱，**髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。

• 呼吸

  當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時，我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。確實如此，大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

• 上坡和下坡

  在上坡時放慢速度，總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂，想像你在把自己往上推。加快步頻，想像火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁「我可以做到「。

  謹慎下坡，放慢速度。下坡時膝蓋的風險最大。你的四頭肌起到制動的作用，如果重視不夠將會使它過度「勞累「。在比賽時，可以身體略微前傾，沖下前去，但不是用在訓練時。事實上，在有山丘的跑步訓練中，很多人步行下坡作為恢復，為下一個上坡作準備。這是個休息的好辦法，同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。

㈣ 正確跑步姿勢教學 你跑步的姿勢真的正確么

首先，200米跑步應該算是短跑。那麼短跑最主要的就是速度。要想提高速度一版般有這樣的幾點： 1、准權備姿勢：通常一腳在前，一腳在後，身體稍向前傾（也可以蹲地式起跑） 2、在發令槍響的那一刻，用後腳蹬地，前幾步非常關鍵，要做到快 3、在跑的時候，重心不要壓得過低，用前腳掌蹬地，步伐小，頻率快，擺臂時要注意前後 擺臂，由大臂帶動小臂 4、注意分配體力 5、在最後沖刺階段時要注意沖過終點線再減速

㈤ 短跑姿勢技巧

兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，前後擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高，跑步中大內腿前容抬較高，後蹬充分，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，內肚上提，呼吸均勻、細長、充分而有節奏，跑步中腹肌適當緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉，使腹肌的控制力增強，也是身體健美的有效方法。

㈥ 求蘇炳添一百米短跑慢動作視頻。或者教我跑步正確姿勢，不傷膝蓋的那種，求了

你要百分之百不傷膝的那種還是百分之八十不傷膝的方法。百分之八十的方法問別人，別人會告訴你一些經驗方面的東西，比如腳踩重心，順其自然，身體要協調，前不露肘，後不露手，等等一大堆。其實我要說的不是經驗方面的東西，問為什麼有人跑步會傷膝？因為不是每個人都能在跑步的時候真正會用勁，比如，有的人跑累了，就拖著身體跑，結果很容易跑傷。畢竟不是每個人都是高手，都不是從小開始訓練的。
我原來遇到一個高手，他說減肥最重要的是有個心，我想不僅減肥如此，跑步，學習都一樣，只要有心，一顆智慧的心，有什麼做不成的？關鍵這不是每個人都有的——智慧。
我教你一個最笨不傷膝的方法。你每天計時一分鍾高抬腿，不行就40秒，記下你的成績，讓進步看得見，循序漸進練習。
你跑步的時候，想著高抬腿；有人說高抬腿傷膝，但結果可能恰恰相反，高抬腿專練膝關節與大腿，強化你大腿及膝關節周邊的肌肉，反而保護了膝蓋；關鍵在於高抬腿的練習要循序漸進，不然也是很傷，因為你在沒有把握下，去練，它的強度你受不了；除非你相信自己可以！
高抬腿看似簡單，但練起來也是花樣豐富，可以全腳掌著地練習，也可以腳尖著地練習，可以正著提膝，也可以里和式提膝，可以協調腰扭著提膝，也可以綜合在一起提膝。（這都是經驗了）
怕累？那就不要跑步了，免得受傷。免於受傷的最好辦法，就是發狠勁，跑步時對自己狠一點，不信你試試，你要真用了勁怎麼會受傷？
歡迎相互交流。

㈦ 50米短跑教學視頻或者技巧！明天我就要跑了！急需速成方法！還要說一下起跑姿勢！

50米屬於短跑，是蹲鞠式起跑，有三個口令：各就位（此時運動員走到線那裡蹲下回），預備（答此時半蹲），跑（正式的比賽是打槍）。50米反應挺重要的，預備以後要集中精力注意聽，眼睛往前看，一聽到口令馬上就沖出去，但不要立馬就起身，身體是慢慢起來的，眼睛要往前看，不然容易身體往前傾，這樣容易摔跤，快到終點時也不要減速，要一口氣沖過去，也不要大挎步，這樣其實速度是慢了。熱身的話可以作一些高抬腿，雙腿跳，壓壓腿，還可以作一些反應練習等，但不要拉傷。這些都是我的經驗，祝你好運！

㈧ 短跑的正確姿勢

短炮的正確姿勢。
1、頭和肩
跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。 動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。
2、臂與手
跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。 動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。 動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。 動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。
5、大腿與膝
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。 動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。 動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾 跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。 動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重復.動作要有節奏，緩慢。

㈨ 100米短跑的正確姿勢

100米短跑的正確姿勢如下：

（1）起跑

起跑一般有蹲式和站式，大型比賽經常用蹲式起跑：即雙腳踩實後邊的踏板，雙手撐地，蹲在地上准備起跑，當聽到各就位--預備的聲音響起時，身子拱起，後退伸直，身體重心落在前臂和前腿上。當發令槍或哨聲響起，後腳立馬蹬離踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬腳，會減慢起跑速度。與此同時手臂迅速擺動起來向前沖出去。

㈩ 誰能給我一個正確的快走姿勢的視頻教學在跑步機上的更好。

1、合理的使用跑步機上的坡度調節功能
幾乎所有的跑步機都有坡度調節功能，給用戶跑步機上跑步增加了新的樂趣，但是有很多的跑步愛好者認為，這個坡度調節與平地上的跑步沒有什麼區別。這種觀點是錯誤的，其實，他們之間還是有區別的，據專家實驗結果證實:當我們的坡度調節增加5個度數後，每分鍾的心跳就增加10-15次，這說明，調節上的坡度可以有效的增肌跑步運動的強度。但是這個時候需要注意，不要超過自己總心率的80%。此外利用坡度的大步中速走也可以達到很好的提臀效果。
2、不要用步行的速度進行跑步機慢跑
在跑步機上跑步的時候，如果是行走的速度，那就用步行鍛煉，切記這時不要慢跑，注意在行走的時候配合肘關節的擺動。另外一點需要注意的是，在跑步機上鍛煉的時候，速度小於5km的速度跑步的時候，心率達不到跑步運動的標准，您的熱量消耗不夠，不容易達到我們進行跑步機鍛煉的效果，這一點需要注意。
3、不要在跑步機上小步跑
慢跑的速度大概在6-8km，這也是慢跑的最佳的速度，在這個速度的范圍你進行跑步機上慢跑運動，雖然速度不快，但是很有效果，這也是大部分的跑步機跑步愛好者喜歡的速度。但是要切記，不要使用小步幅進行鍛煉，因為小步幅使自己的心率下降，我們的熱量消耗不夠，達不到鍛煉效果。