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❶ 如何练出腹肌视频教程

新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!
部分1:制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。
2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。
3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：
全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。
4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。
晚餐：蔬菜炖鸡肉。
点心三：蛋白质奶昔。
4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

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先用手算几个题，再用机器算了看结果是否一样，坚持下去就学会了。还可以看说明书啊。

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平均值函数：AVERAGE
格式：=AVERAGE()
括号内可以是一个或多个范围，也可以是多回个单元格，也可以是多个数值答，也可以是他们的组合。
例1、
=AVERAGE(范围）
例：=AVERAGE(B2:C15)
即：求B2~C15范围内，所有单元格值的平均数。

例2、
=AVERAGE(单元格1,单元格2,.单元格n）
例：=AVERAGE(B2,C15,D3,H8)
即：求B2，C15，D3，H8单元格值的平均数。

例3、
=AVERAGE(范围1,范围2,..单元格1,单元格2,数值1,数值2）
例：=AVERAGE(B2:C15,D8:M11,K3,L7,13.5,23)
即：求B2~C15范围内所有单元格的值，和D8~M11范围内所有单元格的值，
和K3单元格的值，和L7单元格的值，和13.5和23的平均数。

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步骤/方法
1
打开软件，软件界面如下：

2
我们先添加图片，在左侧的资源管理器部分选择图片所在的文件夹，然后点击元素编辑区的“添加图片”按键，选择“Add All Photos”，添加文件夹内所有的图片。

3
然后点击“添加音乐”按键，弹出选择对话框，添加音乐。

4
添加完毕以后如图所示，在图片下方会有一行音乐地址出现。

5
点击“编辑”按键，弹出图片编辑操作框，我们可以对图片进行一些简单的编辑工作，尽可能的是图片完美。

6
图片编辑完毕以后点击“编辑音乐”按键，弹出编辑音乐操作界面，我们可以对音乐进行裁切，可以取中间的一段作为背景音乐。还可以设置音乐淡入淡出、循环播放等等。

7
然后切换到“主题选项卡”，我们可以从中选择自己需要的flash模版。我使用的是“缩略图”里面的“CollageBoard”模版。

8
勾选右侧模版中的“Background Image”，然后选择一张照片作为背景。

9
切换到预览模式，选择“Preloader Style”（预加载样式）

10
切换到“装饰”选项卡，点击文字项，点击“T 新文字”，然后在第一张照片内添加自己想写的文字内容。在预览区内能够看见文字的位置，如果需要调整位置，可以直接鼠标左键按住拖动，然后在文字上左键单击会出现文字属性调整框，我们可以对字体字高等进行设置。

11
切换到“剪贴画”一项，我们可以添加一些小的饰品，同样左键单击饰品会出现调整框，我们可以设置大小、旋转角度等。

12
切换到声音项，我们可以为图片添加变化时的声音。我们还可以导入自己喜欢的声音进行设置。

13
切换到“特效”项，我们可以为图片添加一下flash特效，我选择了一个泡泡的特效。

14
以上四种元素均是对于一张图片而言，其他没有设置过的图片是没有这样的效果的。如果你想都有这样的效果，你可以拖动下面的时间轴上的个各元素，拉到最右边就可以了。当然你也可以分来设置各张图片的效果。

15
切换到“发布”项，我们把最好的flash相册发布出来。我们选择“生成SWF动画”，弹出设置框，如果需要我们可以设置一下。然后确定。

16
弹出发布对话框，等待生成完毕。

17
生成完毕以后，我们用flash player打开文件一睹为快。
右上角的声音图标，我们点击一下就会变成off状态，那么背景音乐就关闭了。我们还可以点击中间的左右箭头，可以手动切换图片，下面有“手动播放”和“自动播放”的选项。好了，整个制作完成。

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参考：
1、在来单元格中源输入公式，公式字符要用英文半角状态录入。
2、公式以等号（=）开头，后面的跟数学公式一样。
3、加、减、乘、除、乘方等符号分别是+、-、*、/、^
如：=(100-20+30)/5*7
4、利用现成的函数，可以缩短计算公式，例=sum(a1:a50)（求a1至a50这个区域中的数字的和。）
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2、公式版以等号（权=）开头，后面的跟数学公式一样。
3、加、减、乘、除、乘方等符号分别是+、-、*、/、^
如：=(100-20+30)/5*7
4、利用现成的函数，可以缩短计算公式，例=sum(a1:a50)（求a1至a50这个区域中的数字的和。）
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－－回－－－－－－－

财务方面

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