头倒立教学视频教程

❶ 瑜伽初学者，怎样才能练成头倒立

头倒立如何练习?瑜伽进阶学者习练序列！

头倒立体式，是最重要的瑜伽体式之一，被瑜伽人称为"瑜伽体式之王"。很多瑜伽人无法标准的做到头倒立，要么是因为手臂力量不足，要么是脊柱侧弯无法保持平衡。

即使是练习两年以上的瑜伽人也不见得能够做到标准头倒立体式，可见头倒立难度系数有多大，但是如果你专门去习练这个体式，不出半年，你可以标准的做到哦。

头倒立也是瑜伽体式中难度系数5星的体式，不仅难学，学会了之后如果不加练习还会生疏得快，可以说这是一个练习了必须每天坚持的体式。

习练瑜伽要有耐心，须要坚持每天练习，时间久了，你会发现自己突然间就解锁了头倒立，身体找到了奇妙的稳定和平衡！但是如果你犯懒不坚持练习，可能会让之前的积累也白费哦。

❷ 怎么翻跟头详细教学带视频

先靠着墙练倒立，再不靠墙练，然后再练翻跟头。
翻跟头有很多种，侧翻、空专翻属、单手翻、前空翻、后空翻等 在翻时注意保护好自己。想学会翻跟头很简单，首先要多做俯卧撑，将自己的手臂练的强壮有力。
初学者不要怕翻得难看，首先蹲下，身体成弓形双腿用力蹬地，在蹬地的瞬间双手迅速撑住地面，翻过去的时候身体要平躺下，然后再依照前面的方法来做，时间久了就不会躺下了，练习翻跟头就是要手眼和脚的配合。
倒立和翻跟头大同小异，在练的时候要选择安全的地方，你可以用翻跟头的手法来做倒立。首先你要正确的判断身体与墙壁的距离，双手在撑地的瞬间一脚离地，另外一只脚轻轻的蹬一下地面，腰部要用力使整个身体靠住墙壁，刚开始不要求很长时间，慢慢来。

❸ 初学者怎么练好瑜伽的头倒立动作

1 曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交叉紧扣，手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上。

2 将头置在"三角形"内。头顶中心位置着地，后脑贴着手心，眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身，或过多看见地上，均表示你不是把头顶中心放在地上。其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖，并提高臀部。

3 将双脚完全蹬直，只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近，直到躯干和腰成垂直状态

4 牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉，同时把臀部向后推。呼气，慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态，膝盖弯着，收紧大腿肌肉，双脚并拢。这时你身体的所有重量应由三个部分用力支撑在地上：头顶中心的位置，以及你的一双手肘。初学者应把20%身体重量放在头顶，80%身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的50%。先停留在这个动作最少20秒，保持自然呼吸。若你能轻松完成，才继续进行以下步骤。

5 吸气，慢慢蹬直双脚，脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体都成一条垂直线。身体不要左右或前后倾斜。初学者保持这个姿势1分钟，然后慢慢增加至3至5分钟或以上。期间保持自然呼吸，脸部肌肉尽量放松，然后轻轻倒序回到步骤1，接着做"儿童式"作为休息姿势，令脑部及心脏恢复水平位置。难度调整 初学者可以先用墙壁来辅助练习"头倒立式"：于离墙壁10公分的位置跪下。按前述完成步骤1至3，然后双脚提起离地，将臀部贴在墙上。双脚蹬直后再把臀部移开，只有脚跟挂在墙上。保持身体垂直，不要左右倾斜。

❹ 瑜伽头倒立怎么做 熟记这五个要领

瑜伽倒立分为头倒立和肩倒立两种，对于头倒立瑜伽应该怎么练呢？常练习瑜伽头倒立有什么功效和好处呢？小编整理五个做好瑜伽头倒立的动作要领，希望对大家有帮助！
头倒立式瑜伽多练习是对人体有好处的，那么想要练好瑜伽头倒立的话，你知道怎么练吗？你又是否了解瑜伽头倒立带来的真正好处呢？不妨跟着小编一起好好的了解下吧！
头倒立瑜伽方法
1、曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交叉紧扣，手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上。
2、将头置在“三角形”内。头顶中心位置着地，后脑贴着手心，眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身，或过多看见地上，均表示你不是把头顶中心放在地上。其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖，并提高臀部。
3、将双脚完全蹬直，只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近，直到躯干和腰成垂直状态
4、牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉，同时把臀部向后推。呼气，慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态，膝盖弯着，收紧大腿肌肉，双脚并拢。先停留在这个动作最少20秒，保持自然呼吸。若你能轻松完成，才继续进行以下步骤。
5、吸气，慢慢蹬直双脚，脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体都成一条垂直线。身体不要左右或前后倾斜。初学者保持这个姿势1分钟，然后慢慢增加至3至5分钟或以上。
瑜伽头倒立的好处
1、使脑细胞充满活力并得到强壮，从而增进入的心智能力和机敏。涌入脑子的血流增多，对松果腺和脑下腺（垂体）有益。也会消除失眠和记忆力衰退的症状。
2、还使双眼、头皮、面额组织和肌肉都充满活力，预防动脉硬化；增进肤色的健康美；有助于防治脱发秃顶，防止听力衰退。
3、内脏器官也获得极为需要的休息。也增强双肺，有助于防止和治愈感冒、咳嗽、扁桃腺炎和口中有味。刺激头皮，护发美发；保护视力。
4、头倒立式也使更体温暖，有助于消除便秘和治愈痔疮。这个姿式使两腿血管得到休息，对治疗静脉曲张有益。倒立也是治打嗝的最好方法。
瑜伽头倒立注意事项
患高血压、心脏病、视网膜脱落及颈椎、脊椎歪曲者，以及经期期间的女性应避免做“头倒立式”。但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。
低血压者不宜一开始就做这姿势。
请勿随意郁动头部，否则容易扭伤颈椎。这姿势最好在瑜伽导师的指导下进行。 完成“头倒立式”后，请立即做“儿童式”作为休息姿势。初学者可休息一段较长的时间，这样能令脑部及心脏处于水平位置，令血压恢复正常。

❺ 街舞怎么用手和头倒立的视频

你把腰部手部力量练好。练好后练习腰部的平衡力，平衡力可以先在墙上练习，然后用脚慢慢的一点一点的踢开，直到可以空心为止。

❻ 怎样正确的练习头倒立

其次，大师们基本都会头倒立，可是会头倒立不等于是大师，这句也是真的。 当会了几个有难度的瑜伽体式后，千万别说“这世界上没几个人可以练到这种境界”——这句话是开玩笑的分享我的一些习练经验吧，或许，这些经验能够帮助到您。若真如此，请您给我留言，我会分享更多。 在瑜伽修习的路上，您可能总是会遇到一些老师提醒您：这个动作你不能做，等你身体的相关部位准备好的时候，再去挑战它！可是，您或许依然迫不及待地去挑战自己，您喜欢这感觉...... 下面，我们来分解一下头倒立的练习（这里讲到的头倒立式，是不借助任何辅助工具的逐步习练，有一些需要注意的事项，您可以咨询您身边的老师）并请您完全看完此文后再进行尝试： 1.学会前滚翻（有助于消除倒立时的恐惧和对于“看不见的无知”的紧张）； 2.需要肩膀的灵活和力量（瑜伽的力量和灵活练习从来都没有分开过，否则，要么只有柔软而力量不足；要么局部会被锁死）； 3.需要骨盆的调节（正确的骨盆调节，会让练习事半功倍）； 4.需要腿部的内旋和力量（适度即可，不要让这些字眼成为练习的负担）； 5.更重要的是，需要气息的推动（一旦找到内在气息的流动，整个练习就若行云流水，稳定而舒适）。 为了帮助找到“头倒立”时向上伸展打开的感觉，我会让学生俯卧下来做“蝗虫式”。 蝗虫式并非上身和双腿抬得越高越好——如果练习导致呼吸急促、腿部抽筋、腰部紧张、肩部紧张的话，需要停下来思考您的练习是否正确？ 请您这样练习“蝗虫式”： 1.不要把头抬得很高，注意颈部后侧的伸展。 2.按您的理解俯卧好，把两臂放在背后，双手互抱对侧手肘；先呼气，放松。 3.然后开始吸气，上身和双脚向两端向上伸展——请保持呼吸和动作同步，不要着急。 4.我会着重解说双腿，这是我们练习的重点。 腿的适当内旋（双脚的外侧相互平行即可），会让髋部后侧的压力释放掉，同时避免给腰部带来压力和伤害。 吸气：有意识的将双脚向后上方伸展（一定要避免的是：尽力把双腿往上抬。如果您的老师是这样教您的，她/他一定错了）； 可以这么理解：腿部肌肉群的力量来自于被吸气推动的脚部的伸展，而非夹紧。这种伸展也是适度的，它起于吸气的开始，止于吸气 的结束。 ——如何进入这个体式，决定着这个体式练习的质量和疗愈效果。所以，您需要用心观察这个过程，让您的觉知充满整个练习，但 不需要紧张。 呼气：保持身体的弹性； 呼吸几次； 呼气：依然带着脚部适度伸展的力量， 把身体平放地面，休息。 ——退出体式状态和进入这个姿势同样重要。至始至终，您的呼吸应该平稳如一。如果你是掉下来或者是砸下来的，这个练习只能是 失败的。 不能不说的是，很多教练会提到“极限的边缘”，这几个字眼至少会引起以下下几个结果： 1.学生会先找到极限，然后把动作撤回来一些； 2.学生会形成“瑜伽是需要不断挑战”的意识； ....... 无论引起哪种结果，都将伤害到学生。 我个人的观点：没有愚蠢的学生，只有愚蠢的老师，在我们身边，会有很多教练的练习和教学先是伤痕累累，然后寻求理疗。 我们应该明白：正确的练习瑜伽，一定不会受伤，一定具有理疗的效果。 （扯远了） 如果您肩臂的灵活和力量已经建立，现在，可以做头倒立了。请放松心情，做几次前滚翻，就像孩子玩耍一样： 1.跪坐，上身前俯卧，将前臂放在毯子（垫子）上，肘部距离和您自己的肩膀一样宽（上臂平行），十指交叉（也可以把最下面的小手指 收进来），手腕伸直。 2.把头顶百会处抵放在两手内的毯子上，脚尖点地，伸直双腿。 3. 头部不要再移动了。 呼气：双脚往头的方向移动，推动臀部来到肩的上方，再往后一点——在这里找到倒立的根基！ 吸气：双脚离开地面——手肘向下推地面，就像你要用力推开一个人一样，你开始有意识的主动出击，而不是任由身体的重量压 下来——双腿双脚的感觉，和做蝗虫式的感觉一模一样！ 大脚趾相触，双脚向后上方带动伸展。这种伸展也是起于吸气的开始，止于吸气的结束。 做头倒立时，脚部的这种伸展，就是一些瑜伽老师常提到的“感觉被绳子向上拉着一样”，只不过，我在这里分享的感觉，是来 自于您身体内部的气息的推动，您的练习是真正主动而有觉知的、有真正的把呼吸参与其中的练习！ 您可能会摔倒，没关系，放开手，摔吧，前滚翻而已。多试几次之后，您将体会到身体轻盈的感觉和快乐！ 呼吸几次； 呼气：把腿放下来（臀部适当后倾，便于维持平衡），这种放下，起于呼气的开始，止于呼气的结束。 不要急着起来，保持坐姿前俯，像婴儿一样，多放松一会。文章转自：伊人瑜伽论坛 U蓝

❼ 头倒立式的动作要领

1、须使用瑜伽来垫或折叠平整的毯子源置于头部和前臂的下面。膝盖着地，十指交叉相扣，将两肘靠地。两肘须与肩膀同宽。
2、头顶着地于双手间。
3、吸气，两膝盖离地，小心地移动两腿向两瑜伽肘靠近，使臀部为最高点类似一个倒转的V字，整个过程保持两肘始终在地上而保护头部和颈部不受到压迫。
4、呼气，腹部和下背部用力抬起两腿离开地面。
5、试想是倒转的山式，保持脊椎的直线而不后弯，两腿并拢微微将尾骨内收而使身体向上提升，试将肋骨向内收拢并同时将肩膀远离双耳。
6、手腕、手臂和肘部所承受的重量不应少于身体重量95%。
7、均匀呼吸，初学者停留此姿势约10秒，可随着练习5秒或10秒地逐渐增加，直至可以舒适地停留3分钟或5分钟或尽量延长时间（初学者可背靠墙练习）。

❽ 初学瑜伽怎么练头倒立

老师在唯瑜珈的瑜伽课上曾很详细地和我们讲过：
步骤/方法

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1 曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交叉紧扣（见小图），手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上。

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2 将头置在"三角形"内。头顶中心位置着地（见小图），后脑贴着手心，眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身，或过多看见地上，均表示你不是把头顶中心放在地上。其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖，并提高臀部。

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3 将双脚完全蹬直，只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近，直到躯干和腰成垂直状态

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4 牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉，同时把臀部向后推。呼气，慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态，膝盖弯着，收紧大腿肌肉，双脚并拢。这时你身体的所有重量应由三个部分用力支撑在地上：头顶中心的位置，以及你的一双手肘。初学者应把20%身体重量放在头顶，80%身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的50%。先停留在这个动作最少20秒，保持自然呼吸。若你能轻松完成，才继续进行以下步骤。

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5 吸气，慢慢蹬直双脚，脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体都成一条垂直线。身体不要左右或前后倾斜。初学者保持这个姿势1分钟，然后慢慢增加至3至5分钟或以上。期间保持自然呼吸，脸部肌肉尽量放松，然后轻轻倒序回到步骤1，接着做"儿童式"（见P.158）作为休息姿势，令脑部及心脏恢复水平位置。难度调整 初学者可以先用墙壁来辅助练习"头倒立式"：于离墙壁10公分的位置跪下。按前述完成步骤1至3，然后双脚提起离地，将臀部贴在墙上。双脚蹬直后再把臀部移开，只有脚跟挂在墙上。保持身体垂直，不要左右倾斜。
动作变化
当你能轻松完成"头倒立式"后，可尝试挑战这个升级版本：完成步骤5后，双脚向左右两边慢慢打开，勾起脚尖，脚跟尽量向外伸展，保持双脚蹬直。