科学健身18法教学视频

① 如何科学健身减肥

科学的健身减肥计划需要饮食计划的配合，二者缺一不可。
锻练方面：
有氧专运动40-60分钟。慢跑属连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。如果慢跑40分钟无法坚持，中间可以快走一段时间。
饮食方面：
一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

② 初学者锻炼腹肌方法

无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

③ 求一套科学的健身方法，要求如下

循序渐进 根据自己的具体情况来锻炼

传统医学认为夏炼的目的是以健脾养心.益气生津为主.锻炼的方式则是以静为主.以动为辅.动静结合.使人体适应夏季气候变化.增强体质.提高抗暑的能力.暑热逼人多流汗.易伤心血,暑热和暑湿损伤脾胃.使脾胃运化功能减弱.导致人体食欲不佳.体倦乏力.因此.夏炼应采取不劳形神.不伤津液的方式进行锻炼.

夏夏季参加体育活动必须讲究方法.才能收到好的健身效果.

第一.最好在清晨或傍晚天气凉爽时.进行室外运动锻炼.清晨起来应到公园.湖边.庭院等空气较为新鲜的地方活动.

第二.运动量要适度.不要过度疲劳.切忌炼得大汗淋漓.疲劳不堪.在剧烈运动后.不宜过量.过快地进食冷餐或冷饮.可适当喝些盐开水.最好洗个热水澡.

第三.多吃些碱性食品.防止酸碱平衡失调.夏季体育锻炼后.常常汗流浃背.致使体内大量的盐及钾离子流失.此外.由于体育活动大量消耗体力.此时血中的碱贮备下降.易引发血液的酸碱平衡失调.为了维持正常的酸碱度(PH).必须增加血液碱的贮备.

科学健身有处方
想做到维持或减轻体重.应该满足能量的收支平衡:每天从摄入食物中获得的能量要等于或小于每日消耗的能量.减肥者进行体育运动时.一定要根据自己的健康状况量力而行.选择合适的运动项目和强度.建立一套个人运动档案--[运动处方".这样才能达到利于健康的目的.
世界卫生组织将[运动处方"概括为:对从事体育锻炼者或病人.根据医学检查资料?包括运动试验及体力测验?.按其健康.体力以及心血管功能状况.结合生活环境条件和运动爱好等个体特点.用处方的形式规定适当的运动种类.时间及频率.并指出运动中的注意事项.以便有计划地经常性锻炼.达到健身或治病的目的.实践证明.按照运动处方进行科学的锻炼.既安全可靠.又有计划性.可在短期内达到健身保健和治疗疾病的双重目的.

个人运动处方应由从事运动科学研究的专业机构设定.以一位28岁的男性为例.假设A先生是一位企业白领.身高175厘米.体重80公斤.他的BMI指数为26.此指数适用于体格发育基本稳定以后的成人.一般18岁以上.评价的标准:女性在20-25.男性在19-24为正常.超过30即为肥胖.属于轻度肥胖.而经过测算.A先生的理想体重应该在73.5公斤以下.那么他的每天所需消耗的能量应该是以下三项相加:维持生命基础能量消耗1500千卡+活动能量消耗870千卡+进食自身能量消耗150千卡=2520千卡.也就是说A先生每天自摄入食物中获得能量应等于或小于2520千卡.这就是他的合理饮食.

运动是人类保持健康生活必要的手段.随着物质条件的改善.生活水平的提高.人们的生活趋向电气化.机械化.自动化.[运动不足病"--肥胖.糖尿病.高血压.动脉粥样硬化等都迅速繁衍.尤其肥胖与运动不足的关系更为密切.所以运动是肥胖的一种重要治疗方法.

怎样有氧代谢锻炼

健康成年人的一般心率为70-80次/分钟.但也有的人会快点儿或者慢点儿.
运动后的心率.脉搏:安静心率+20左右(小强度),+40(中强度),+60(大强度).
最大心率.因人而异.年轻人高.中老年人低.一般情况最大心率=220-年龄.
运动因人而异.不要生搬硬套.运动锻炼要根据自身情况.综合考虑数量.强度.要循序渐进.运动过量会发生问题.
任何人.任何时候开始运动都不晚.70岁也可以开始锻炼.十几岁更应当健身.但开始前最好检查一下身体.如果有慢性病要遵照医嘱.了解哪些可以做.哪些不可以做.最好先做一下体质测定.开始时.起点可以低一些.慢慢提高运动量.每个人都有一个运动适应能力.
运动如果出汗.可以稍微脱掉一点衣服.运动后是抵抗力最弱的时候.冬天注意保暖.夏天注意防暑.热了.一件一件脱.等锻炼完.要一件件加上.
运动时.要穿底子有弹性的鞋.硬底子鞋对身体的冲击不好.
步行运动医学研究结果揭示:快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动.锻炼者一定要根据自己的健康情况.体力.年龄和习惯.自行掌握强度.速度一般应控制在每分钟100至130米.每次步行持续不少于20分钟.
每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后.在空气清新.环境幽雅的场所步行.
慢跑.慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法.对保持良好的心脏功能.防止心脏功能衰退.预防肌肉萎缩.防治冠心病.高血压.动脉硬化.肥胖症等.都具有良好的作用.慢跑的速度不宜太快.要保持均匀速度.主观上不感觉难受.客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜.例如一个60岁的人.其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次.运动时间不少于20分钟.每周不少于4次.
跑走交替.跑走交替有两种方法:一种是先走后跑.即走1分钟后跑1分钟.交替进行.每隔两周可调整增加一次运动量.缩短走的时间.增加跑的时间.另一种是由走开始锻炼.渐渐过渡到由慢跑代替行走.运动时间可持续20至30分钟.每周不少于4次.
游泳.游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力.阻力.磨擦力.以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动.适合于各类人群.游泳健身运动的强度与跑步大体相似.每分钟心率可控制在180减去年龄数.再减去10.比如一个60岁的人.其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次.运动时间不少于30分钟.每周不少于3次.

望采纳！

④ 求一套科学的健身方法，

循序渐进 根据自己的具体情况来锻炼

传统医学认为夏炼的目的是以健脾养心.益气生津为主.锻炼的方式则是以静为主.以动为辅.动静结合.使人体适应夏季气候变化.增强体质.提高抗暑的能力.暑热逼人多流汗.易伤心血,暑热和暑湿损伤脾胃.使脾胃运化功能减弱.导致人体食欲不佳.体倦乏力.因此.夏炼应采取不劳形神.不伤津液的方式进行锻炼.

夏夏季参加体育活动必须讲究方法.才能收到好的健身效果.

第一.最好在清晨或傍晚天气凉爽时.进行室外运动锻炼.清晨起来应到公园.湖边.庭院等空气较为新鲜的地方活动.

第二.运动量要适度.不要过度疲劳.切忌炼得大汗淋漓.疲劳不堪.在剧烈运动后.不宜过量.过快地进食冷餐或冷饮.可适当喝些盐开水.最好洗个热水澡.

第三.多吃些碱性食品.防止酸碱平衡失调.夏季体育锻炼后.常常汗流浃背.致使体内大量的盐及钾离子流失.此外.由于体育活动大量消耗体力.此时血中的碱贮备下降.易引发血液的酸碱平衡失调.为了维持正常的酸碱度(PH).必须增加血液碱的贮备.

科学健身有处方
想做到维持或减轻体重.应该满足能量的收支平衡:每天从摄入食物中获得的能量要等于或小于每日消耗的能量.减肥者进行体育运动时.一定要根据自己的健康状况量力而行.选择合适的运动项目和强度.建立一套个人运动档案--[运动处方".这样才能达到利于健康的目的.
世界卫生组织将[运动处方"概括为:对从事体育锻炼者或病人.根据医学检查资料?包括运动试验及体力测验?.按其健康.体力以及心血管功能状况.结合生活环境条件和运动爱好等个体特点.用处方的形式规定适当的运动种类.时间及频率.并指出运动中的注意事项.以便有计划地经常性锻炼.达到健身或治病的目的.实践证明.按照运动处方进行科学的锻炼.既安全可靠.又有计划性.可在短期内达到健身保健和治疗疾病的双重目的.

个人运动处方应由从事运动科学研究的专业机构设定.以一位28岁的男性为例.假设A先生是一位企业白领.身高175厘米.体重80公斤.他的BMI指数为26.此指数适用于体格发育基本稳定以后的成人.一般18岁以上.评价的标准:女性在20-25.男性在19-24为正常.超过30即为肥胖.属于轻度肥胖.而经过测算.A先生的理想体重应该在73.5公斤以下.那么他的每天所需消耗的能量应该是以下三项相加:维持生命基础能量消耗1500千卡+活动能量消耗870千卡+进食自身能量消耗150千卡=2520千卡.也就是说A先生每天自摄入食物中获得能量应等于或小于2520千卡.这就是他的合理饮食.

运动是人类保持健康生活必要的手段.随着物质条件的改善.生活水平的提高.人们的生活趋向电气化.机械化.自动化.[运动不足病"--肥胖.糖尿病.高血压.动脉粥样硬化等都迅速繁衍.尤其肥胖与运动不足的关系更为密切.所以运动是肥胖的一种重要治疗方法.

怎样有氧代谢锻炼

健康成年人的一般心率为70-80次/分钟.但也有的人会快点儿或者慢点儿.
运动后的心率.脉搏:安静心率+20左右(小强度),+40(中强度),+60(大强度).
最大心率.因人而异.年轻人高.中老年人低.一般情况最大心率=220-年龄.
运动因人而异.不要生搬硬套.运动锻炼要根据自身情况.综合考虑数量.强度.要循序渐进.运动过量会发生问题.
任何人.任何时候开始运动都不晚.70岁也可以开始锻炼.十几岁更应当健身.但开始前最好检查一下身体.如果有慢性病要遵照医嘱.了解哪些可以做.哪些不可以做.最好先做一下体质测定.开始时.起点可以低一些.慢慢提高运动量.每个人都有一个运动适应能力.
运动如果出汗.可以稍微脱掉一点衣服.运动后是抵抗力最弱的时候.冬天注意保暖.夏天注意防暑.热了.一件一件脱.等锻炼完.要一件件加上.
运动时.要穿底子有弹性的鞋.硬底子鞋对身体的冲击不好.
步行运动医学研究结果揭示:快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动.锻炼者一定要根据自己的健康情况.体力.年龄和习惯.自行掌握强度.速度一般应控制在每分钟100至130米.每次步行持续不少于20分钟.
每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后.在空气清新.环境幽雅的场所步行.
慢跑.慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法.对保持良好的心脏功能.防止心脏功能衰退.预防肌肉萎缩.防治冠心病.高血压.动脉硬化.肥胖症等.都具有良好的作用.慢跑的速度不宜太快.要保持均匀速度.主观上不感觉难受.客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜.例如一个60岁的人.其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次.运动时间不少于20分钟.每周不少于4次.
跑走交替.跑走交替有两种方法:一种是先走后跑.即走1分钟后跑1分钟.交替进行.每隔两周可调整增加一次运动量.缩短走的时间.增加跑的时间.另一种是由走开始锻炼.渐渐过渡到由慢跑代替行走.运动时间可持续20至30分钟.每周不少于4次.
游泳.游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力.阻力.磨擦力.以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动.适合于各类人群.游泳健身运动的强度与跑步大体相似.每分钟心率可控制在180减去年龄数.再减去10.比如一个60岁的人.其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次.运动时间不少于30分钟.每周不少于3次.

⑤ 如何在家科学健身

其实在家健身很简单，主要是要根据个人的实际情况，如果个人想锻炼身体版的某个部位，或者权是想健身减肥的话，可以参考手机上的短视频，可以说现在网络比较发达，涉及到健身方面的各种小视频还是比较多的，自己可以筛选一些适合于自己的，天之给见健身器材像哑铃健身器之类的，坚持下来都可以达到一定的效果。

⑥ 如何科学健身

我看了之前几位的答案 估计这些答案楼主自己也找的到吧
那我就发表一下我个人的见解
1.健身时间一般安排在中午午休之后为益。人的精力在下午3点到7点是最为充沛的，午休过后一般是2到3点吧，时间刚好在2餐之间。
2.一般是不提倡空腹运动。因为人在运动时会消耗热量，而糖类为热量的主要来源。空腹运动易造成血糖降低，体质较弱者容易产生眩晕的症状。吃饭后1到1个半小时运动为宜
3.运动其间不宜大量补充水分。运动本来就要消耗大量能量，如果在运动中（特别是运动量比较大的时候）摄入大量水分，第一容易增加胃部负担，引起胃下垂等疾病，第二会导致血液大量流入胃部，造成脑部缺氧，人会觉得昏昏沉沉的，影响运动质量。相信楼主看过拳击比赛吧？每会合中间拳手只是象征性的补充一点水分润润喉咙而已。你可以在运动之后逐渐的 少量的摄入水分，并可以在水中适量放点盐，理由大家清楚吧？切记不要暴饮水。
4.经期可以适量进行一些小运动量的活动，如瑜珈等较静的。
5.一般来说一周健身3到4此就足够了。你可以选择隔天一次或2天休息一次。
6.可以。但要保证一定量的蛋白质摄入。比如牛奶，鸡蛋，豆制品等。只要保证蛋白质的摄入与消耗平衡，其方式可与吃荤者相同。
7.夏日是减肥瘦身的大好时机，如果你想让自己的身材更加迷人的话，建议你适量加大运动量。你可以在1个小时的器械运动之后进行不少于40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，游泳等）。大量出汗千万不能立即冲凉，因为运动后毛孔张开，冷水刺激会使毛孔突然紧缩，容易造成静脉曲张。
一点拙见，希望能给楼主一点启示，并欢迎大家来批评指正

⑦ 国家体育总局何时向全社会发布“科学健身18法”

2018年8月7日上午，国家体育总局向全社会发布“科学健身18法”，林跃、杨秀丽和李坚柔三位奥运版冠军权担任宣传大使并现场做示范。

在活动现场，林跃、杨秀丽和李坚柔三人逐一演示了“科学健身18法”，并带领现场观众切身体验这18个小妙招。林跃对“科学健身18法”颇为肯定，他表示：“科学健身18法”将专业的健身技巧简单化、平民化，让普通老百姓也能掌握到科学健身的精髓。