田径后蹬跑教学视频

1. 田径训练前的完整准备活动

在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效地锻炼身体大有好处。因为在寒冷的冬季，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性或伸展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。如果在锻炼前不做热身运动，则容易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行 。锻炼前，身体各部位、各系统的有关区域都处于安静和抑制状态，热身运动就是使人体各部位、各系统，从静止、抑制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态，从而为身体承受锻炼时的最大负荷做好准备。
以下介绍几种简单的热身动作。

背部伸展
两手手指交叉握住，并且尽量往前伸。重复做几次后，你可以感觉到肩膀和背部的伸展。

腰部伸展
两脚张开，与肩同宽。左手叉腰，右手向上高举过头，上半身向左弯。这个动作须保持15秒，而且做的时候 一定要面对正前方，然后，再换举左手，并重复同样的动作。

胸部伸展
双手在身体背后交握，并且慢慢往上举起，重复几次后，你会感到肩膀与胸部的伸展。

拉大腿筋
用单脚站立，膝盖微弯，另一只脚则用手往后拉，做这个动作须注意双膝并拢、屁股往前推。然后双脚互换 再做一次。

拉小腿肌肉
将右脚弯曲再将左脚往后打直成弓箭步，注意后脚脚掌仍须完全平贴于地面才可。然后换脚并重复同样动作。

活动脚踝关节
两脚打开比肩稍宽，右脚不动，左脚脚跟着地，脚尖翘起后再放下，重复同样动作，换脚再做一次。

活动颈部关节
两脚平行放好，身体放松，颈部左右转动。

2. 田径运动短跑练习方法有哪些

短跑和长跑并不一样，短跑主要靠速度取胜。
一、后蹬跑的动作要领
1、上专半身正直或稍前倾，两属臂自然摆动。
2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。
3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。
4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。
二、小步跑的动作要领
1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。
2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。
3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。
三、后踢小腿跑的动作要领
1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。
2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。
四、折叠腿跑的动作要领
1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。
2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。
3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。

3. 后蹬腿怎么做图解田径

您好，我就是一名运动员，其实田径中的后蹬腿挺简单的，需要您内跑几步以后，有节奏的容抬高左腿，然后右腿登出去，左腿用力往高抬起，右腿登出去，在空中停留一秒，再换腿，右腿抬起来，左腿向后登，再停留一秒，再换腿

4. 田径四项训练技巧

100米主要练的就是步幅与频率，主要的训练动作就是：后蹬跑与原地高抬退（记住高抬腿时一定要由快到慢，快的时候能有多快就要多快，没事的时候都可以练一练。）；
800米主要是需要耐力与速度，只要你把100米的速度练出来了，速度也就不成问题了，耐力就需你长久的积累了，每天400米的操场跑10圈变速跑，就是在弯道的时候能有多慢就多慢，直道的时候能有多快就要有多快，记住一定要尽力去跑，特别是直道的时候；
铅球其实很简单，力量不是很强的人也能推很远的，主要看你推铅球的动作是否协调、手送球是否到位（在推出去的那一瞬间一定要把手推直了在收回来）。每天反复空手连动作，可以拿一个实心球作动作，一定要把脚蹬地的那种感觉体会到，因为推铅球的力主要就是从脚底传到你的手上的，还有腰腹的力量（对了每天还要加强腰腹力量的需训练）；
三级跳主要的是你动作的连贯性，每个动作连贯一定要紧密，记住第一步不能太用劲，第二步比第一步稍大用力，第三步则要全力一越，一般跳的远的人都是第三步跳的很远，我就是这样的第三步能飞出四五米甚至更远。你每天都要重复的跳一跳，但不要全力跳，只要扎那种连贯的感觉，还可以作”单脚跳及跨步跳”，很有用的哦，这个动作包括了三级跳的所有动作。
另外除了这些每天加强身体各部位力量练习也是少不了的，你可以制定一个计划每天练两到三个部位。
我以前就是这么训练的，我100m10秒94；铅球13米多；三级跳接近十米！
对了！你如果是参加体考的话，800米就不用连了，因为重我们开始也就是前年，800已经重考试项目中删除了，现在已经是可以选择的专项了！除非你的专项就是800米！

5. 田径短跑折叠腿技术怎么练，求有效的训练方案！

青少年时期神经系统的灵活性较高,是进行短跑训练的好时期。在训练过程中,要不断提高身体健康水平,打好身体全面发展的良好基础.在全面发展的基础上,进行专项素质和专项技术训练,掌握完善的短跑技术,并取得良好的专项成绩.

在进行短跑教学训练问题上，往往容易出现急躁的迫切心情，在教学中不顾学生的具体条件和实际水平，盲目地加大运动量，不注意训练节奏，忽视科学地安排劳逸结合，机械地搬用成年人的方法，不重视总结自己的实践经验，致使学生产生了“速度障碍”，感到枯躁，不愿意参加训练。教学训练有它固有的规律性，是不以人们的主观意愿为转移的。应根据学生的具体条件和实际水平，制定教学训练方案与步骤，即要调动学生积极性，又必须完成教学任务，两者必须是统一的。多年的短跑教学训练我是这样做的。

一、 青少年业余短跑的训练特点

青少年短跑的训练特点有如下几个方面:速度训练特点.速度耐力训练特点. 力量与柔韧训练特点.

1.速度训练特点:人体运动时的能量来源，主要有两条途径；一是有氧代谢(耐力练习)。二是无氧代谢(速度耐力的练习)。耐力性的全面身体训练，就是要通过长时间用力不大的有氧活动来加强最大吸氧的能力，为今后提高无氧代谢的训练打下良好的基础。

2.速度耐力训练特点:在教学训练时，除了安排专项技术及其它柔韧性练习外，还安排800--1000米耐力跑练习， 每次跑完脉博开始为150--170次／分左右，强度不能过大，根据学生训练水平提高而提高运动量的强度，达到教学训练的目的。

1) 增强体质，改善心血管和呼吸系统的功能；

2) 保证了健康，培养了吃苦耐劳的意志和品质；

3) 巩固跑的技术，从小培养放松跑的习惯；

4) 促进新陈代谢，较快消除肌肉乳酸(运动后肌肉感觉酸痛的生化物质),为改善速度和速度耐力训练时造成缺氧环境的适应能力。

3. 力量与柔韧训练特点:在这方面的教学中，注意安排一些发展速度、力量、弹跳 力、灵敏性等素质的游戏性练习。如障碍跑、跨栏跑、追捕、接力、单足或双足跳等。每次练习的时间不拖得太长，当学生适应了此时期的诱导性教学训练后，在以后的教学中适应穿插 一些强度较大的项目。如高抬腿跑、后蹬跑等。以便把全面身体训练的素质逐步转移到与改进技术有关的素质训练上去。

二、青少年业余短跑运动员专项身体训练的主要方法与手段.

这个问题是短跑教学的重要课题。速度是短跑项目的最重要因素。也是难以发展和提高的素质。少年时期神经系统的灵 活性较高，活泼好动，是发展速度的好时期。如果把耐力的全面身体训练时间安排太长,也会造成学生对短跑产生速度障碍。

为此，根据教学训练的次数、时间、学生训练的情况来决定耐力训练时间和长短，把发展耐力和发展严谨的训练目的作主次的安排。发展速度采用如下的主要手段：

1、反复跑60M、100M、200M；

2、加速跑60M、80M、100M；

3、行进间跑20M、30M、50M；

4、线间跑10M；

5、接力跑50M×4；

6、听各种讯号做的起动练习10M--20M左右；

7、支撑或不支撑的原地快速高抬腿练习。

三、青少年业余短跑运动员的技术训练。

1、对于跑的基本功进行高度重视。

优秀运动员的技术都要经过艰苦地磨练而获得。好的技术，不仅是在形态上，更重要是在力学结构上较合理。大家都有这样一个共同感觉吧，改正一个错误动作要比学一个新的动作难得多。因此在教学中，我重视抓好基本功－－跑的专项技术练习，经常采用小步跑、后蹬跑、跨步跑和以上专项技术的综合练习，在练习中从严要求反复进行。

2、抓好途中跑。

途中跑是短跑中最重要组成部分,这段时间长，速度最快，又要跑得轻松自如。在加快步频的基础上应充分加大上、下肢摆幅度。归纳起来在技术上注意四点：

1) 跑得稳。重心起伏不要太大，如果用力方向是向上的，是蹬地角度过大的原因。

2) 频率高。跑的过程爬地、后摆、腿等连续动作都要快，不能消极等待。如何快不来呢？主要是小腿和踝关节力量差。 这方面我注意加强辅助性活动。如跳绳、向上小步跑、蹬跳，弹性跑等来发展下肢力量。另外加强大腿后肌群收缩力量。

3) 步幅大。跑的步子不仅是快，还要把两腿迈开,这样必 须加强腿部力量训练，多做各种跳跃运动的练习。如立定五级 跳、立定十级跳、蛙跳、40M--60M跨步跳、跳台阶等，另外加强抬腿压腿练习。

4) 摆臂正确。跑的过程中要摆幅大，有力、向前后摆动，摆动方向和下肢配合协调，才能有效地提高短跑成绩。摆动的两臂正确有力，可增加后蹬力量和速度。这方面我注意采用各种负重与不负重的摆臂练习方法。如俯卧撑、哑铃扩胸、哑铃侧平举,原地站立自然摆臂等练习方法,培养正确的摆臂动作。

运用以上的理论，进行教学和训练，取得很好的效果。主要在于我良好的掌握了业余短跑的性质这一关键技术问题. 希望能起到抛砖引玉的作用，和大家一起共同提高我们的训练水平。

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

短跑训练方法

一、以踝关节为主的小肌肉群练习

1·全蹲走:
练习方法:两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。
要求:主要用踝关节与脚掌力量行进，重心小起伏，膝不参加蹬伸。

2·全蹲跳:
练习方法:两腿自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-40米。
要求:以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度!

3·左右内扣脚跳向前行进:
练习方法:先用左脚蹬地，右腿向右前方摆出，在空中脚内扣，在身体右前方，脚尖向内踝后跟朝外，以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动，右脚蹬地，左腿在空中内扣，脚尖朝内，脚跟朝外，以左脚前掌内侧着地。依次行迸30-40米。上体稍前倾，眼看前边的地面，两臂在体侧自然维持平衡。
要求:摆动腿在着地时，一定要 以脚尖指向内侧，脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度。要注意安全。

4·鸭子步:
练习方法:单腿全蹲以前脚掌撑地，另一条腿向体例伸直以脚尖内侧点地。借助身体重心向伸直腿的前外侧倾斜，支撑腿蹬地，伸直的腿在身体侧后面划半圆到躯千下成蹲撑，同时原支撑腿向身体另一侧伸出以脚尖内侧点地。依次向前行迸20-30米。
要求:换腿支撑时一定要有腾空，支撑腿脚尖撑地要高些，摆动腿在身体稍后外侧划半圆要大!上体左右摆动要大。

5·左右击脚跳:
练习方法:自然站立，左脚向右脚的前外侧迈一步，同时起跳，右腿以直腿方式向右前外侧摆起来，腾空之后以起跳蹬地的左脚，直腿去击打摆到空中的右脚，然后仍以左腿(脚前掌)落地。摆动腿顺势向左前外方上步起跳，左腿同时向左前外上方摆起，·然后以起跳蹬地的右腿去击打摆到空中的左脚。依次进行30-40米。
要求:空申击脚必须以蹬地的起跳腿去击打摆动腿。空中人体要成一直线内倾。落地后上步就起跳，不可加入走动步。

6·海龟舞步:
练习方法:全蹲脚跟提起，以左脚先蹬地为例，当左脚掌配合全身向上用力的同时，脚掌也用力蹬地，同时右小腿向前上方踢出。两手臂同时前伸，并以同侧手去碰右脚尖。然后右小腿迅速收回成全蹲，并以前脚掌撑地，同时左脚的小腿向前踢出。依次向前行进20米或原
地做30-40次。
要求:支撑腿踝关节要牢牢固定，脚跟要高提起，前踢的小腿与支撑腿膝高相同，上体向前上收紧。

7·双脚击地跳:
练习方法:两脚并拢自然站立， 以双脚的踝关节和脚掌再加上两臂 的配合进行直膝跳。行进30-40米。
要求:以练衔接为主，当第一次跳起后，落地前的4-5厘米高时，双臂与踝关节主动用力击打地面，以最短时间再跳起来。膝不要弯屈、腰不要前后振动!

8·勾沙包练习:
练习方法:坐在高桌或高台上，小腿悬空，在脚趾处勾上一重5-10公斤的沙包或重物，脚掌主动上勾沙包30-40次，以增加脚背肌群和踝关节上面肌群的力量。
要求:句句时活动幅度要大些，大腿与小腿都不可帮忙。两脚各做4-6组。

9·拨5至10公斤杠铃片:
练习方法:把杠铃片平放在土地上，以脚跟为轴以脚掌内侧或外侧拨杠铃片前进30次左右。(内外各一次或连续往内、外均可，但两脚次数要基本相同)。

以上9个练习如果同时都练习，一次课各做2-3组为宜，每周不得超过三次!如果只做一两项内容，一个也只能完成·6组即可，最好是隔日安排一次。一定要细水长流，
少间断或不间断!

二、以腹背肌群为主的薄弱环节训练

1·连续跪跳起:
练习方法:在软垫上或沙坑内，双膝跪在垫子上双脚背着地，身体重心坐在两踝之上。用上肢肌和躯干肌的力量突出上收与突停使整个人体跳起来，然后以双脚在垫上成
蹲撑。然后从蹲撑再轻跳还原成跪撑，连续进行20次为一组。
要求:跪跳成堆撑时，一定要先跳起后再收腿成蹲撑。由蹲撑还原到跪撑时，体重压力点要集中在踝关节上，防止集中在膝部。同时不要跳得太高!

2·连续跪跳起左右转体180。:
练习方法:做法基本同上，但是在跳时一定要向左或向右转体180。，连续进行20次。
要求:转体一定要在空中完成，落地时成跪撑180沏、须完成。不可在垫子上原地扭转。
3·连续跪跳远:
练习方法:基本同1，在跳时要求向前跳得远一些。摆臂与躯千用力要偏向前上方。双腿在跳起后迅速收起并向前抛出，以臀部和双脚同时着地成仰卧。然后翻身还原成跪撑再进行下一跳。连续进行20次。
要求:跳起腾空要明显，抛腿要迅速，后旋时概要向上挺。

4·连续蹬足起:
练习方法:预备式为仰卧厚垫上，两腿伸直折叠于身体上方，借向下轻振一次，而后向前上方45。迅速打开成图0。继续顺势向前下回摆，同时髓部上挺，小腿向身下回收并以双脚前掌点地，并借力回摆双腿成图0。连续做10-15次。
要求:连续做时，越做越高，最后站立起来。连续后倒还原时，双臂向两侧张开，可预先扶垫以帮助缓冲。头部始终保持收紧低头姿势，且不可后仰。

5，连续坐跳:
仰坐厚垫上，借助上肢肌和躯干力突然向上用力，腹肌始终保持收紧状态。连续向上跳20次。学会后可向左向右移动，从而增加腹斜肌的主动收缩力量。
要求:连续做时要注意动作节奏。垫子的软硬度要适合。(落地时不疼，上跳时又有「定支持力，太软则跳不起来。)

6·连续收腹举腿向左向右绕过高物:

练习方法:人体悬垂在肋木或单杠上，AB两黑点代表高物或伸出的双手。双腿伸直一次向左一次向右。连续作20次左右。
要求:高物要宽些，以使腹斜肌参加活动。高物逐渐靠近运动员，以增加腹肌的收缩幅度。变换方向时要借助回摆力回摆!

7·双手持重物腰绕环:
练习方法:双手握杠铃片10-20公斤或沙包重物等。两腿左右分开稍宽于肩，双手持重物由胸前经体侧、头后、体侧绕回胸前。然后再相反进行。连续左右进行20次以上。
要求:以腰·绕环领先发力带动，逐渐加大幅度，开始绕每一次时发力要猛些。

8·连续高翻杠铃:
练习方法:技术要求同杠铃技术。用80%至85%的重量连续高翻6-8次练6组，每组高翻之后接着后抛1公斤实心球3-4次。

要求:高翻杠铃之后，后抛实心球要尽全力。主要目的是为了引出爆发力。

9·甩腰:
练习方法:一手扶栏杆，身体侧立栏杆旁，两腿分开与肩同宽或稍宽些。开始屈膝提锺伺时向前挺婉后屈上体，手臂后伸摸同侧脚跟或小腿，头配合后仰。然后蹬腿升髓，用髓腰上升带动胸肩上升，当重心升至最高点时突出下降重心，脚跟下沉，突然屈镀，借重心下沉屈髓的动力，猛力收腹带动肩臂向前下后方甩腰，连续15-20次。
要求:腰、胸、肩、臂的绕度要大，甩腰要借助蹬腿挺髓的动力。

三、以手腕为主的小肌肉群练习

1·握哑铃腕部作o@字绕环:
练习方法:手握哑铃连杆处，屈臂于身前两侧。坐@勺字绕环，哑铃从5公斤至10公斤。两支手臂可同时作20-30次，休息2分钟后再反方向转绕20-30次。再休息2分钟共练6-8组。隔天练一次为宜。
要求:旬字形要绕园，以保证腕部肌肉能更多地参加运动。开始时可使用1-2公斤迅速适应。练时最少不得低于三组。

2·上卷重物:
练习方法:用一根直径3-5厘米的圆木棍，长30-60厘米，同一根长绳把5-15公斤的重物捆在一头，另一头扎在木棍间。双手王握木棍两头，用向上卷动的力把重物拉上来，每次卷动到手腕不能再卷为止。然后休息2至3分钟。然后再做，练4-6组。
要求:两手依次交替作!幅度尽量大些，休息时可上举双手抖动10·20次。

3··手指伸展力练习:
练习方法:用弹力适宜的胶皮绳圈，将手指的最末一个关节处，用胶皮绳圈绕在上面。不用力时五指捏靠在一起，然后向外的伸展力把胶皮绳圈撑开，连续撑10-15次就撑不动为宜。每次练4-6组，组间休息2-3分钟。
要求:练后手拿东西可能感觉不灵;但为了小关节的安全，仍应坚持练下去。以隔日练一次为宜，要细水长流。
4·手指、手掌交换的俯卧撑:
练习方法:可从站立推墙开始，然后头高脚低再过渡到平地。以头高脚低的练习为例，双手撑在床上，脚在地上成俯卧撑准备姿势。然后以手掌推床变成手指撑床面，再还原成手掌撑，反复交换10-20次为一组，每次练4，6组为宜。
要求:肘不屈，手指撑时分布尽量成圆形，各指关节成一条直线!

5·单杠悬垂，正握左右扭转练习:
练习方法:手正握吊在单杠上，身体向左右转动反复进行，每次1-2分钟时间，休息2-3分钟连续作3-4组。
要求:可戴无指手套或护掌，每次坚持到抓不住杠为上。如果杠高要加强保护。

6·双杠上手臂支撑走:
练习方法:在低双杠上成正撑，随着身体重心左右移动向前走动，到头后再转向后立走回。往返2-3次。一次练习4-6组。
要求:如果在高杠上练，要加强保护。走后时要随重心移动节奏进儿一行。

7·双手上举5公斤哑铃扭转练习:
练习方法:两手各握一个5公斤哑铃，作顺时针与逆时针方向的扭动，各扭动20次。练4组。
要求:福度要大些，扭动转向时要主动用力。上举哑铃可稍向外倾斜，以防互相碰撞。

8·上翻杠铃杆和哑铃练g，
练习方法:用5公斤哑铃或20公斤杠铃杆，双手垂握，上体稍前倾，用两小臂配合手腕上翻杠铃样或哑铃，每组20次，休息2分钟，共练4-6组。
要求:上翻时达到掌心向前上方的部位。不要让腰的力量参加工作。开始时重量可轻些。

看看适合不

6. 中长跑训练方法

1、上体姿势练习

通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。

2、摆臂姿势练习

通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。

3、腿部动作练习

通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。

4、整套动作练习

通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。

(6)田径后蹬跑教学视频扩展阅读：

训练注意事项

1、尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

2、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋

3、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

4、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

7. 田径百米练爆发的早上五点训练内容.

短跑爆发力训练主来要为强化下肢爆发自力，增强腰腹、手臂力量，训练方法如下：
1、触胸跳：两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习（爆发力和腰腹部力量的练习）；
2、蛙跳：注意要连续跳，中间不停留。跳的距离尽量跳远，但不要急于求成，一般30——50米左右（增强大腿耐力和基本力量的练习）；
3、跳台阶或楼梯：可单脚、双脚跳、连续跳，跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿（增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习）；
4、垫脚尖：课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量；
5、负重高抬腿和高抬腿：找个杠铃或者其他负重的东西（可以买副沙袋绑腿，重量适合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿综合能力；
6、后蹬跑：找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走；
7、负重跑：用绑腿沙袋来跑；
8、变速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走。
9、仰卧起坐：50个1组，做3组；
10、俯卧撑：25个1组，做3组；
11、平板支撑：3分钟1组，做2组。

8. 田径动作要领视频

田径动作练习要领：
(一)小步跑
动作要领:
1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。
2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。
3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。
主要作用:
1.体会足前掌着地。
2.体会踝关节放松和交替用力。
3.体会肩臂放松及摆臂技术。
4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。
5.发展速率。
教法要点;
1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。
2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。
3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。

二、高抬腿跑动作要领:
1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。
2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。
3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展上下肢协调配合能力。3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。
教法要点:
1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。
2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。

三、后蹬跑
动作要领:
1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。
2.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。
3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。
4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。
主要作用:
1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。
2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。
3.提高后蹬能力,加大步长。
教法要点:
后蹬要迅速,当髋膝踝三关节蹬直,或接近蹬直时,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆腿的技术,破坏节奏。

四、后踢小腿跑
动作要领:
1.上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。
2.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。
主要作用:
1.体会扒地技术。
2.体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术。
3.发展大腿后群肌肉力量。
教法要点:
1.后踢腿跑容易造成上体前倾,对上体过分前倾的儿童少年,不宜多做后踢腿跑,否则会影响抬腿技术。
2.足前掌着地时膝要有一定高度,否则容易产生制动,着地缓冲技术不好的学生不宜多做。

五、折叠腿跑
动作要领:
1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。
2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。
3.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲。
主要作用:
1.体会折叠摆腿技术。
2.发展膝关节的灵活性。
3.发展大腿后群肌肉力量。
教法要点:
1.折叠是为摆动服务的,折叠及时、充分是摆好腿的基础。
2.折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作,是小车轮跑的开始阶段,可以单独练习,也可以与其它专门统习结合起来运用。

9. 田径200米跑步训练方法要具体详细 要专业的！

你现在的200米成绩是多少？ 追问： 26秒左右 最快那次才25秒多 回答： 一周训练六天，休息一天，其中六天的训练可以分为一次 有氧训练 课，两次无氧课，一次身体素质课，一次有氧无氧结合，一次放松课。 所谓有氧，就是 耐力 ，不要以为跑200不需要耐力。的的确确200这个项目是不需要耐力的，但是只有拥有了不错的 体能 基础才能把准备活动充分做开，随后才能很好的进行训练或是比赛，一般来说水平越高准备活动时间越长，需要的体能储配就越高，活动的越开就越容易发挥出水平，试想一下如果体能不好，准备活动做完了你可能都没什么 体能训练 或是比赛了。一般的有氧课可以进行800，,1200,1600距离的训练、每个都必须是80%—90%的能力跑，如果你刚开始练习，可以跑1500拖体能，一般一次课进行2到3个就可以。 无氧也就是速度了，为什么把速度课设为两次，一堂我们练习起跑的爆发速度，也就是纯速度，这个提高的是个人的最高速度，还有一堂我们练习速度耐力，也就是200米的后半程 ，即有足够的能力去维持速度。纯速度课，可以进行30米，60米，100米的训练，30五次，60三次，100两次，具体的多少可以根据你的能力来定，要注意的是，既然是练速度，就不能有所保留，每一趟都必须是95%以上力量跑，中间的休息时间一般为跑完一趟后慢慢走回 起点 的时间。速度耐力可以进行150米250米距离跑，或是100+100，一般一次课要求150,250各2到三次，具体看你的能力，同样是要求高速完成，100加100就是先跑100，然后以中速返回起点（30秒以内）再跑一个100。 身体素质，可以进行 仰卧起坐 ，快速的“ 两头起 ”，要 求是 练到 腹肌 和背肌，要知道腹背肌是很关键的，仰卧起坐可进行快速30秒计时，我说的快速就是全力，全力！也可进行30个的 负重 仰卧起坐，将 杠铃 片双手托在脑后，一开始可以从5KG开始， 慢慢来 。背肌和腹肌同样可进行快速的和负重的练习。 上肢 主要进行 哑铃 练习，可以进行哑铃快速摆臂，扩胸、等等。 下肢 练习有条件的话可以 拖轮 胎做冲刺跑，或是原！地！的！快速小步跑，高抬腿，30秒一次，可进行5到6次。 有氧无氧结合，就是跑300和350、要求80%以上速度，特别注意后程的冲刺要顶住。亦可以跑250+250，跟100+100同理。 放松课，可以进行跳跃练习，比如 跳栏 架，3级跳，5级跳.10级跳，次数和组数按你自己的能力而定。也可以进行 柔韧 和 力量结合 的练习，我们说的放松课其实是心理上的放松，和身体上的适当放松，因为长时间 高强 度的训练运动员是身心疲惫，所以放松是很重要的，你可以适当参加 球类 活动，但注意一定要回保护自己，不然受伤了就很麻烦了。 其实 初中生 的话，不建议你练得太狠，不利于身体发育，毕竟还是在长身体的时候。最后祝你能取得理想的成绩，天 气冷 ，准备活动要做开。 追问： 练习6天就是星期一练习到星期五可不可以列出星期一到星期五各练习什么 练习多少时间的表出来吗，这样我就可以有计划的练习了！ 回答： 六天就是星期一到星期六，星期一练 耐力 ，看你自己的能力如过一千五能跑到4分40秒以内，就去跑600一个、800一个、1200一个.要求90% 体能 跑，一次次与一次之间休息不超过十分钟。只有五分钟的水平就跑1500两个，或是1200一个1600一个。要求全力跑，休息时间不能超过二十分钟。 星期二练速度，30五个、60三个、100两个，要求全力冲，跑的时候注意放松，全身不能发 蛮力 ，不然身体会很紧，跑的也会特别的累。 跑完一个慢慢走回 起点 跑下一个，注意跑之前调整呼吸，就像比赛之前那样。 星期三跑速度耐力，150两个、250两个、要求全力冲、但以你现在的水平，前面不要冲的太快，不然后程可能会顶不住，这反而练的效果不好，最好是 前程 90%的速度，后程全力顶住。这个也就是所谓的节奏问题，需要你自己在训练中慢慢体会，调整到最适合你自己的节奏，哪怕是伯尔特跑200也不是全程冲的下来，这就是一个节奏控制，只能说水平越高越趋向于全程似的冲刺，调整节奏并不是猛然的加减速，只是一个略微的变化，这 点药 注意，千万不要一会像跑800突然变成跑30的速度。 星期四练身体素质， 哑铃 练习，扩胸10，摆臂单手20，双手上举20，为一组，具体的情况根据你的能力和哑铃的重量而定。 仰卧起坐 30秒计时，要求最好是能做到30个以上，注意，做的时候屁股不要离开垫子，也可以做 负重 的仰卧起坐，方法我上头说过了，背肌练习，趴在垫子上，腿要被人压好，上体尽量往上翘，数量和仰卧起坐一样。最好是先做仰卧起坐，然后做 上肢 ，最后做背肌，这三个都做完一组，稍微休息一下，做下一组，要求一共5到7组。 星期五跑100+100、150+150、250+250这种组合性的速度，以100+100为例，跑完一个一百以后，慢跑回起点（30秒以内），跑另一个100。其他的同理，要 求是 全力跑。 星期六放松，可以打球热身，然后做原地30秒的小步跑、休息一分半钟在做30秒高抬腿，都是原地，要求速度尽可能最快，幅度要标准，所有的动作都是不能为了快而改变动作幅度，休息两分钟做收腹跳15个，有条件可 拖轮 胎，做30或50米冲刺跑的练习，拖轮胎的时候一定要注意身体前倾，后蹬充分此为一组，一共6到8组。 星期天随便你干嘛。 每次训练之前，慢跑至少5圈，然后压腿啊， 拉韧带 ，各个关节都要活动开，特别是 脚踝 和髋，总之就是充分活动开，然后做小步跑，高抬腿，后蹬跑均为做30米后接30加速跑。此时要求积 极地 活动、让身体逐渐兴奋起来，才好进行后面的训练。现在天 气冷 ，更要注意准备活动，好的准备活动能够避免因身体没活动开的拉伤，特别是天气冷的时候，练速度一定要注意，准备活动做得好，身体进入状态才能更好的完成训练。 至于训练的具体情况都可以根据你的能力来进行改进，增多减少、加量减重啊、休息时间啊，都是可以调整的，毕竟训练其实是件很科学的事情，说这么一点就能说的清楚还要教练干嘛。没有最好的训练计划，只有根据情况制定计划，才是最好的训练方法，训练一定要 慢慢来 ，特别是最开始的一个月不做强度要求，不然你的身体会很不适应，全身酸疼的厉害。 无论什么东西要想做好，都是 贵在坚持 ，训练是很 枯燥 辛苦的，要想出成绩，几天，几周是绝对不可能的。最后祝你天天开心，成绩飞涨。 追问： 请问你这个训练方法有用吗？就是想问清楚是否这样真的能提高快 因为以后我可能就按你这个训练，按照这个方案真的提高快吗？另外请你你把每天训练的项目的时间列出来可以吗 就是训练多久 麻烦了打完就给分了 谢谢了！ 回答： 说实话的话、真正好的训练方法，真不是几句话说得出来的，这必须需要一个长期的训练中不断总结，不断更新。我来这么认真的回答你的问题（我逃了下午的课写的，你可以看看 字数 ，而且绝对是原创）并不是因为那几个分而已，因为我自己就是过来人，曾经也走过很多弯路。我很希望能够帮助你。 正因如此，我绝对不敢打 包票 说你照这个方法练可以短期内提高很多。因为训练，有时候真的不是一朝一夕的事，这个道理相比你也明白。我能打包票的是我自己的400米，最好跑过电记时51.1秒，200米手机时跑过22.4秒，就是用这个方法练出来的。 最后 我想告诉你 一句过来人的话，找一个好的教练才是最好的办法。 补充： 这样吧，你加我QQ，有事随时问我，641778093

10. 怎样练好田径

田径的复好坏的提高取决于你的先制天条件和后天系统的专项训练(主要是提高技术、发展爆发力）。除了肌肉类型由先天决定以外，通过后天的努力仍然能取得比较好的成绩。
平时联系应该做到以下几点（以百米为例）：
1、加强100米的技术练习（起跑、加速跑、途中跑、终点冲刺）每一个技术环节要反复练习。100米的成绩与每一个技术环节都有关系。
2、 加强短跑的专门练习（如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等）目的是提高跑的技术。（如缓冲、提高步幅等）。
3、加强爆发力的专项训练：如负重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、负重跑、牵引跑等。目的是提高你的爆发力。
4 、练习过程中一定要循序渐进、持之以恒、同时避免运动损伤。
5、训练完后注意放松，饮食方面注意平衡膳食。